KLIPING
KEBUGARAN JASAMANI
Disusun oleh :
Nama :
Kelas :
MADRASAH ALIAH NEGERI KEBUMEN 1
LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
1. Hakikat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness).
Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cidera. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.
Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan ksegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kebugaran jasmani yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran Jasmani untuk meningkatkan kesegaran jasmani, perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
a) Latihan kekuatan (strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
1) Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya).
2) Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya.
3) Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 – 12 pos
b) Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi.
3) Jarak antara 30 – 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10 – 16 kali dan terdiri dari 3 – 4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (eksplosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1 – 3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.
Perlu diingat bahwa agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan-rangsangan/stimulus luar seperti: tanda dengan tepkan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
c) Latihan daya tahan (endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan interval training.
1) Latihan aerobic
Latihan aerobic dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin.
2) Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingkuh dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
3) Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur keepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.
4) Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut.
a) Jarak yang akan ditempuh
b) Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut
c) Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
d) Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.
d)Latihan kelentukan (Flexibility training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan dinamis dan (2) peregangan statis.
1) Peregangan dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
(4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.
(5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
2) Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.
(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 – 30 detik.
(2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.
(3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.
(4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
(5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kea rah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru
Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.
Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.
LatihanKekuatanOtot
Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.
Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.
LatihanKelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:
• Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
• Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.
Berdasarkan laporan dan penelitian yang dilakukan oleh beberapa institusi kesehatan, pendidikan, olahraga, tenaga kerja, aparatur negara, serta TNI dan POLRI, terhadap generasi muda dan orang dewasa, pada dasawarsa terakhir ini, dapat disimpulkan bahwa Tingkat Kebugaran Jasmani Orang Indonesia saat ini secara umum kurang baik atau termasuk dalam kategori rendah.
Kebugaran jasmani adalah “area kelabu” antara aspek kesehatan dan aspek olahraga, sehingga sering menimbulkan salah pemahaman tentang siapa yang bertanggung jawab untuk mengembangkan dan menjabarkannya lebih lanjut dalam kebijakan dan program pembangunan nasional.
Untuk itu, perlu menjadi pertimbangan bagi semua pihak, agar peran dan manfaat kebugaran jasmani baik sebagai kebijakan maupun sebagai program terpadu yang dapat dikembangkan dengan sungguh-sungguh, konsekwen dan konsisten, didukung oleh berbagai sektor terkait, sehingga dapat memberi arti yang penting bagi upaya percepatan kebangkitan bangsa Indonesia dalam 10 tahun mendatang.
Berdasarkan laporan dari BadanKesehatan Dunia (WHO), terdapat kenaikan yang bermakna dan terjadi pergeseran pada pola penyakit dari yang semula beban Penyakit Menular lebih tinggi dari Penyakit Tidak Menular, saat ini beban Penyakit Tidak Menular lebih tinggi dari beban Penyakit Menular, dimana penyebabnya adalah karena tingginya angka kesakitan kematian dan kecacatan di seluruh dunia, termasuk di Indonesia.
Bahkan pada dasawarsa terakhir ini dikenal beban ganda penyakit, dimana selain masih tingginya beban Penyakit Menular, juga beban penyakit Tidak Menular, dimana penyumbang kematian dan kecacatan tertinggi adalah Penyakit Tidak Menular yang dapat dicegah dan dikendalikan yaitu Penyakit Jantung Koroner, Stroke, Hipertensi, Diabetes Mellitus yang salah satu faktor risiko utamanya adalah ketidak-aktifan fisik atau kurang gerak.
Kondisi ini sejalan dengan semakin meningkatnya penyakit kurang gerak atau hipokinesia dan kegemukan (obesitas), yang terjadi akibat dampak dan pengaruh buruk dari kemajuan teknologi, penggunaan transportasi dan telekomunikasi, termasuk pada kelompok anak dan remaja, akibat pola dan kebiasaan makan yang tidak sehat, ketidakaktifan fisik, malas bergerak, beraktivitas fisik dan berolahraga.
Kondisi tersebut bila dikaitkan dengan menurunnya prestasi olahraga bangsa Indonesia, selama 2 dasawarsa terakhir, dimana salah satu penyebabnya adalah sulitnya memperoleh bibit atlet-atlet muda yang berkualitas, sehat dan bugar, karena pembinaan kualitas fisik, pendidikan jasmani dan program pembinaan cabang olahraga, tidak dilakukan secara terintegrasi, efektif dan efisien, dengan memperhatikan aspek kesehatan, kebugaran dan iptek olahraga sejak usia dini.
Hal lain yang juga perlu diperhatikan adalah laporan UNDP tentang “Pembangunan Manusia 2010” dimana peringkat HDI atau Indeks Pembangunan Manusia Indonesia pada tahun 2010 pada peringkat ke 108 dari 169 negara yang dinilai.
Berdasarkan hasil Riset Kesehatan Dasar 2007, Prevalensi nasional Kurang Aktivitas Fisik Pada Penduduk Umur > 10 Tahun adalah 48,2%. Sebanyak 16 provinsi mempunyai prevalensi Kurang Aktivitas Fisik Pada Penduduk Umur > 10 Tahun diatas prevalensi nasional, Alasan-alasan tersebut diatas, ternyata memilliki korelasi yang bermakna, dimana upaya untuk meningkatkan aktivitas fisik melalui program kesehatan, kebugaran dan olahraga, akan menjadi salah satu upaya yang penting dan strategis untuk mengatasi berbagai kondisi yang dihadapi dalam pembangunan manusia dan masyarakat Indonesia masa depan.
Untuk itu, gagasan untuk menyelenggarakan Pekan dan Tes Kebugaran Jasmani Nasional pada tahun 2011, dapat menjadi momentum yang penting dan strategis untuk memperoleh data dasar dan profil dari tingkat kebugaran jasmani bangsa Indonesia.
Kegiatan Pekan dan Tes Kebugaran Jasmani Nasional ini akan optimal bila dilaksanakan secara serntak selama sepekan pada tanggal 20 s.d 27 Mei 2011, di seluruh Indonesia, dengan memanfaatkan momentum peringatan Hari Kebangkitan Nasional tanggal 20 Mei 2011, yang dapat menjadi pijakan awal untuk melakukan evaluasi terhadap pembangunan SDM Indonesia dan sekaligus menjadi momentum untuk mendorong percepatan kebangkitan bangsa Indonesia dalam dasawarsa mendatang.
Mengapa Kebugaran Jasmani
1. Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampu dan leluasa
mengerjakan tugas atau pekerjaan sehari-hari secara aktif dan produktif, tanpa mengalami keletihan.
2. Kebugaran jasmani adalah kondisi yang diperoleh melalui proses aktivitas fisik dan kegiatan olahraga, yang
dilakukan secara teratur, terukur dan terpola sesuai dengan umur, jenis kelamin dan latihannya.
3. Kebugaran jasmani mampu meningkatkan daya tahan dan imunitastubuh seseorang terhadap penyakit, sehingga
mengurangi kejadian sakit, ketidakhadiran kerja dan biaya pengobatan seseorang.
4. Kebugaran jasmani dapat mencegah dan memberi perlindungan terhadap kejadian penyakit degeneratif yang
menimbulkan kematian dan kecacatan utama.
5. Kebugaran jasmani dapat meningkatkan kapasitas dan keunggulan daya saing generasi muda, secara fisik,
mental, intelektual & sosial.
6. Kebugaran jasmani dapat meningkatkan produktivitas kerja, sehingga dapat meningkatkan produktivitas nasional.
Bentuk Kegiatan
Pekan Kebugaran Jasmani Nasional akan dilaksanakan selama 1 minggu, pada tanggal 20 Mei s.d 27 Mei 2011, dengan kegiatan inti sebagai berikut :
1. Kampanye Penyadaran dan Pemahaman Tentang Manfaat dan Dampak Kebugaran Jasmani bagi Kehidupan
Bangsa Indonesia, dilakukan secara serentak melalui mass media, berbagai sektor dan instansi Pemerintah,
seluruh Pemerintah Provinsi dan Kabupaten/Kota.
2. Tes Kebugaran Jasmani bagi Kelompok Anak & Remaja (usia 7 s.d 18 tahun) dan bagi Kelompok Pemuda &
Orang Dewasa (usia 19 s.d 30 tahun dan diatas 30 tahun), dilakukan secara serentak di berbagai instansi,
sekolah dan masyarakat di seluruh Indonesia (Provinsi dan Kabupaten/Kota).
Komponen Kebugaran Jasmani
1. Kebugaran Jantung-Paru (Kapasitas Aerobik)
Adalah kemampuan untuk melanjutkan atau bertahan pada tugas-tugasyang sibuk dengan melibatkan kelompok-kelompok otot besar untuk waktu yang panjang. Disebut juga kebugaran aerobic yaitu kemampuan dari system sirkulasi dan pernapasan untuk menyesuaikan terhadap dan pemulihan dari efek aktivitas seperti jalan cepat, lari, berenang, bersepeda dan aktivitas edang sampai berat lainnya.
2. Kebugaran Otot-Rangka
Kekuatan Otot (Mucsle Strength) adalah kekuatan maksimal satu kali usaha yang dapat dikerahkan terhadap suatu tahanan misalnya mengangkat beban seberat mungkin pada angkatan bench bress atau leg squat. Ketahanan Otot (Muscle Endurance) adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan suatu kekuatan sub maksimal secara berulang-ulang misalnya Push-ups, Sit-ups, chin-ups atau mengangkat beban 10 - 15 kali di ruangan latihan beban. Kelentukan (Flexibilitas) adalah kemampuan dari sendi untuk bergerak melalui jangkauan gerak penuhnya (seperti menyentuh ujung ibu jari dengan tungkai lurus).
3. Komposisi Tubuh
Jumlah relatif dari lemak tubuh dan jaringan bukan lemak atau bebas lemak (otot, air, kulit dan jaringan bukan lemak lain). Perbandingan berat badan ((Kg) Tinggi Badan (mtr)2 atau Perbandingan Lingkar Pinggang dan Panggul.
Kebugaran Jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.
Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
a. Latihan Kekuatan
1) Hakikat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain :
a) Latihan Kekuatan Otot Lengan
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak
tangan terbuka, dan menumpu pada lantai
(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan
(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas
dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha
(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik
b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang,
ujung kaki bertumpu pada lantai
(b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus
(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua
sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up )
(1) Tujuannya : Menguatkan otot perut
(2) Cara melakukannya )
(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
diletakkan di belakang kepala
(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala
(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas )
1) Hakikat Latihan Kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain :
a) Latihan Kelentukan Otot Leher
(1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )
(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
(e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan
kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan
b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang
(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan
melenturkan otot-otot bagian pinggang
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan
sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian
(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan
ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi
yang berlawanan
(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh
(d) Ulangi putaran batang tubuh
c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul
(1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus
di atas kepala
(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara
menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan
sampai ke atas kelapa
(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan
sebalikknya
d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut
(1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di
depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di
depan ditekuk
(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan
kaki yang di depan
(c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisi kaki
(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang
e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang dan Lutut
(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di
samping badan
(b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala
ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan
lurus ke depan sejajar dengan bahu
(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama
(e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala
tengadah ke atas
(f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
(1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan
(2) Cara melakukannya :
(a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu
(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari
merapat di antara jari tangan kanan dan kiri
(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga
kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala
A. Pengertian Kesegaran Jasmani
Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
B. Fungsi Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan diJakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Fungsi khusus dari kesegaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:
a. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi, kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja, dan kebugaran jasmani bagi pelajar untuk mempertinggi kemampuan belajar.
b. Golongan kedua berdasarkan keadaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.
c. Golongan ketiga berdasarkan umur
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh ( Agus Mukholid, M.Pd, 2004 : 3).
C. Komponen-komponen Kesegaran Jasmani
• Kesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
• Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related) terdiri dari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi (Mutohir dan Gusril, 2004 :72)
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :
• Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance)
• Kekuatan (strength)
• Ketahanan otot (muscular endurance)
• Kelenturan (flexibility)
Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:
• Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari.
• Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.
• Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
• Masih memiliki cadangan energi
• Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.
Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani adalah aspek-aspek kemampuan fisik yang menunjang kesuksesan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupannya. Semakin tinggi tingkat Kesegaran jasmani seseorang, maka semakin besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu pekerjaan dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.
D. Cara Meningkatkan Kesegaran Jasmani
Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan oksigen), dan yang tergantung pada keterampilan. (Sadoso Sumardjuno, 1989 : 12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan mempertahankan kesegaran jasmani dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut :
a. Intensitas latihan
Intensitas latihan kesegaran jasmani berkisar antara 72 % - 87 % dari denyut nadi maksimal . artinya bagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka intensitas latihan yang dilakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 126 per menit (72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut permenit (87% dari denyut nadi maksimal).
b. LamanyaLatihan
Lama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan (traning zone) dan berada dalam zone latihan 15-25 menit.
c. Takaranlatihan
Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu latihan dapat lebih pendek. Sebaliknya jika intensitas latihannya lebih kecil, maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga kesehatan antara 20-30 menit dalam zone latihan, lebih lama lebih baik. Latihan-latihan tidak akan efisien atau kurang membuahkan hasil, kalau kurang dari takaran tersebut.
E. Alat Ukur Kesegaran Jasmani
Alat untuk mengukur Tingkat Kesegaran Jasmani seseorang berbeda-beda menurut jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menangah Atas /Kejuruan.
Tes Kesegaran Jasmani yang digunakan untuk anak-anak dari usia Sekolah Dasar, Sekolah lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menengah Atas antara lain :
• Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 30 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.
• Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 40 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.
• Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).
• Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).(Nurhasan, 2001 :149)
F. Jenis-jenis dan takaran pelatihan olahraga untuk menigkatkan kesegaran jasmani
Adapun beberapa macam bentuk pelatihan olahraga sebagai sarana untuk pembinaan dan pemeliharaan kesegaran jasmani, yaitu antara lain : jalan, joging, bersepeda, berenang dan bentuk-bentuk pelatihan fisik lain yang penting ada penekanan pada unsur aerobik. Sedangkan mengenai takarannya, sumosarjuno (1983) dalam Wiryosaputro (1988 : 230), mengemukakan bahwa agar pelatihan fisik dapat berjalan dengan aman dan efektif, maka dibutuhkan catatan yang harus memperhatikan 3 faktor yaitu :
a. Intensitaspelatihan
Intensitas pelatihan fisik yang dianjurkan dalam rangka meningkatkan kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobic maksimal, atau antara 72%/87% dari denyut nadi yang dianjurkan akan berdampak kurang baik terhadap kesehatan.
b. Lamanyapelatihan
Sebaiknya pelatihan fisik yang dianjurkan adalah berlatih sampai mencapai “training zone” (sesuai dengan denyut nadi maksimal), dan berada dalam training zone selama 15-25 menit.
c. Frekuensilatihan
Dianjurkan untuk melakukan pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan 3-5 kali setiap minggu yang berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya pelatihan.
Berkaitan dengan takaran pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh (1992:17), menyatakan bahwa bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep FITT dapat memberikan manfaat maksimal terhadap tingkat kebugaran.
Adapun anjuran tersebut adalah sebagai berikut :
• Frekuensi adalah 3-5 kali setiap minggu
• Intensitas adalah kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal.
• Tipe (macam pelatihan) adalah suatu macam kombinasi pelatihan aerobik dan aktifitas kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut berdasarkan selera, keadaan dan kebugaran tersedianya fasilitas yang digunakan.
• Time (waktu pelatihan) adalah 15-20 menit pelatihan yang bersifat aerobik yaang dilakukan terus-menerus dan didahului dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.
G. Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap tingkat kesegaran jasmani
Secara umum latihan senam sehat ceria termasuk kegiatan aerobik apabila kegiatan aerobik dilakukan akan menyebabkan perubahan pada organ tubuh terutama pada daya tahan jantung peredaran darah dan pernapasan
a. Pengaruh aerobik terhadap kerja jantung dan peredaran darah
Sehat ceria mempunyai banyak unsur kesegaran jasmani, apabila kegiatan ini dilakukan secara rutin dan terkontrol akan dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Mengenai pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap denyut jantung dan peredaran darah darah Cooper mengatakan : seseorang yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut janutungnya = 80 denyut permenit (Cooper 1983 : 212).
b. Pengaruh aerobik terhadap kerja paru-paru
Paru-paru merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menghirup udara bebas kedalamnya. Dalam buku penetahuan jasmani Wasasi mengatakan : orang yang terlatih 18-20 kali permenit. Dari uaraian diatas dijelaskan bahwa dengan melakukan senam sehat ceria secara teratur dapat memperbaiki daya tahan jantung, jantung dan pernapasan. Semakin baik peredaran darah, jantung dan pernapasan maka kesegaran jasmani semakin meningkat.
