Rabu, 29 Agustus 2012
laporan tes kebugaran jasmani
NAMA : MOHAMMAD TOHA YAHYA
NIS :
KELAS : XI IPA 1
MADRASAH ALIYAH NEGRI KEBUMEN 1
Jalan cincin kota no.44 kebumen
2012
1. pengertian latihan sirkuit
System ini diperkenalkan oleh morgan dan adam son pada tahun 1953 di university of leeds,inggris.latihan ini di lakukan oleh banyak pelatih ahli pendidikan jasmani dan atlet sebagai suatu system latihan yang dapat memperbaiki secara serempak kebugaran seluruh tubuh yaitu komponen kekuatan,daya tahan,kecepatan, fleksibilitas, mobiliyas, dan komponen lainya.
Bentuk bentuk latihan sirkuit adalah kombinasi dari semua unsure fisik.bentuk bentuk latihanya biasanya disusun dalam lingkaran, karena itu latihan ini disebut latihan sirkuit. Cara mengembangkan latihan krbugaran jasmani :
a.melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.
b.melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang sesingkat singkatnya.
2. langkah langkah dalam latihan sirkuit
a.persiapan alat alat dan lapangan atau sirkuit yang akan digunaka.
b.penjelasan kepada peserta mengenai apa yag harus dilakukan pada setiap pos dan berapa kali ulangan.
c.setiap peserta mencoba untuk melakukan bentuk latihan di setaip pos agar mengenal setiap bentuk latihan yang ada sehingga memperkecil kesalahan.
d.peserta melakukan latihan siskuit kemudian dicatat waktu yang dibutuhkan untuk melakukan satu sirkuit tersebut.
e.setelah melakukan latihan sirkuit, perlu diketahui jumlah denyut nadi per menit sebagai ukuran apakah intensitas yang dilakukan suda cukup atau belum.denyut nadi permenit (DNM) adalah 220 dikurangi umur, yang artinya denyut nadi yang boleh dicapai waktu kita melakukan olahraga.
Cara pengaturan pos dalam latihan sirkuit dapat kalian perhatikan berikut ini.
A. Pos 1, lari zig-zag denga menaruh 5 bola medicine.
B. Pos 2, chest pass denga menggunakan bola basket dilakukan sebanyak 20 kali.
C. Pos 3, sit up 10 kali .
D. Pos 4, squat jump dengan tangan diletakkan di belakang leher.kemudian melompat dengan kedua kaki bersama sama 10 meter dan kembali lagi.
E. Pos 5, naik turun tangga.
F. Pos 6, tending bola, menendang bola10 kali kearah lawan dan mengoperkannya kembali dengan tepat dan cepat ,dengan kaki kiri dan kanan.
Sebelum pelaksanaan tes dimulai, perlu dipersiapkan pengorganisasian yaitu perlu adanya pedoman yang harus diketahui oleh peserta tes maupun petugas dan pembantu tes sebagai persiapan sebelum maupun saat melaksanakan tes kebigaran jasmani.
1.peserta
a.tes ini memerlukan banyak tenaga sehingga peserta harus benar-benar dalam keadaan sehat dan sip untuk melakukan tes.
b.diharapkan sudah makan sedikitnya 2 jam sebelum melaksanakan tes.
c.disarankan memakai pakaian olah raga dan sepatu olahraga.
2.petugas
a.harap memberikan pemanasan terlebih dahulu.
b.memberikan kesempatan pada peserta untuk mencoba beberapa gerakan.
c.harap memperhatikan perpindahan pelaksanaan butir tes berikutnya secepat mungkin.
NO JENIS TES WAKTU/HASIL KETERANGAN
1 LARI ZIG-ZAG 16.72 14.48 5 BOLA
2 CHESS PASS 44.75 40.05 20 KALI
3 SIT UP 18.55 13.81 10 KALI
4 SQUAT JUMP 7.76 7.52 10 METER
5 NAIK TURUN TANGGA 15.45 14.45 20 KALI
6 TENDANG BOLA 29.23 17.37 10 KALI
NO JENIS TES KEBUGARAN JASMANI HASIL YANG DIPEROLEH KLASIFIKASI NILAI KRITERIA PENILAIAN
1 LARI ZIG-ZAG 13.00-15.00 DETIK AMAT BAIK 100
2 CHESS PASS 38.00-40.00 DETIK KURANG 70
3 SIT UP 13.00-16.00 DETIK CUKUP 80
4 SQUAT JUMP 07.00-08.00 DETIK BAIK 90
5 NAIK TURUN TANGGA 14.00-15.00 DETIK BAIK 90
6 TENDANG BOLA DETIK
WAKTU LARI ZIG ZAG KLASIFIKASI
13.00-15.00 AMAT BAIK
16.00-18.00 BAIK
19.00-20.00 CUKUP
WAKTU CHESS PASS KLASIFIKASI
13.00-15.00 AMAT BAIK
16.00-18.00 BAIK
19.00-20.00 CUKUP
38.00-40.00 KURANG
WAKTU SIT UP KLASIFIKASI
05.00-08.00 AMAT BAIK
09.00-12.00 BAIK
13.00-16.00 CUKUP
17.00-20.00 KURANG
WAKTU SQUAT JUMP KLASIFIKASI
05.00-06.00 AMAT BAIK
07.00-08.00 BAIK
WAKTU NAIK TURUN TANGGA KLASIFIKASI
12.00-13.00 AMAT BAIK
14.00-15.00 BAIK
KETERANGAN :
100 : amat baik
99-90 : baik
79-70 : cukup
69-60 :kurang sekali
Dari data diatas dapat ditarik kesimpulan :
Rata rata nilai tes kebugaran jasmani saya sebagai berikut :
100 + 70 + 80 + 90 + 90 + …dibagi 5 adalah 86.
soal dan pembahasan UN 2011 biologi
Soal dan Pembahasan UN Biologi 2011 – Berilah tanda silang pada huruf A, B, C, D, atau E di depan jawaban yang benar!
1. Pengelompokan organisme dapat didasarkan pada Keanekaragaman tingkat gen dan tingkat spesies. Tanaman berikut yang menunjukkan keanekaragaman tingkat gen adalah….
A. melon, mentimun, semangka
B. jahe, srikaya, mangga
C. jahe, temuireng, temulawak
D. bunga mawar, bunga melati,bunga kenanga
E. kelapa gading, kelapa hybrid, kelapa hijau
Jawaban : E
Pembahasan: keanekaraganan tingkat gen adalah keanekaragaman yang masih di dalam lingkup satu jenis (spesies), kelapa gading, kelapa hybrid, kelapa hijau masih dalam lingkup satu jenis.
2. Dibidang pertanian, tanaman petai cina sangat bermanfaat pada daerah tandus karena dapat berperan sebagai….
A. sumber karbohidrat
B. sumber protein
C. bahan antibiotic
D. pemasok bahan pengurai
E. pemasok nitrat
Jawaban : E
Pembahasan: daun “petai cina” banyak mengandung nitrat sehingga dapat membantu menyuburkan tanah
3. Cacing pita termasuk dalam kelompok Cestoda. Cacing ini bersifat endoparasit dalam saluran Pencernaan vertebrata. Urutan dari fase-fase yang Dialami cacing tersebut setelah keluar dari telur adalah…..
A. onkosfer–sisteserkus—cacing pita dewasa
B. sisteserkus—onkosfer—cacing pita dewasa
C. cacingpitamuda–onkosfer–sisteserkus-Cacing pita dewasa
D. sisteserkus—onkosfer—cacingpitamuda—Cacing pita dewasa
E. onkosfer—cacingpitamuda—sisteserkus—Cacing pita dewasa
4. Skema daur hidup lumut. Berturut-turut nomor 1–2–3 adalah….
A. protalium—spermatozoid—tumbuhanlumut
B. protonema–spermatozoid—sporogonium
C. protonema—ovum—tumbuhan lumut
D. protalium—ovum–sporogonium
E. protalium–spermatozoid-sporogonium
Jawaban : B
Pembahasan:
1. protonema
2. spematozoid
3. sporogium
5. Perhatikan gambar berikut ini.
Gambar tersebut menunjukkan Pembuahan ganda dari tumbuhan kelas Dicotyledonae. Embrio yang terbentuk didalam proses perkembangbiakan terjadi melalui peleburan antara nomor….
A. 1 dan 2
B. 1 dan 3
C. 1 dan 4
D. 2 dan 5
E. 3 dan 5
Jawaban : B
Pembahasan: embrio hasil peleburan 1 (inti telur) dn 3 (inti sperma 1). Endosperm hasil peleburan 4 (inti sperma 2) dan 5 (inti kandung lembaga sekunder)
6. Perhatikan hewan-hewan pada gambar berikutini!
Berdasarkan jenis makanannya, hewan diatas Memiliki kekerabatan yang dekat, yaitu ketiganya Termasuk ordo….
A. Rodentia
B. Monotremata
C. Marsupialia
D. Primata
E. Carnivora
Jawaban E
Pembahasan: gambar yang ada menunjukan kalau hewan-hwan tersebut adalah pemakan daging, hewan pemakan daging dimasukan ke dlam ordo canivora
7. Ditemukan suatu organisme dengan ciri-ciri:
(1) tubuh memiliki sisik
(2) rangka tersusun atas endoskeleton
(3) bertulang belakang
(4)bernapas dengan paru-paru
(5) tipe reproduksi ovipar
Didalam klasifikasi makhluk hidup, organisme Yang memiliki ciri-ciri tersebut termasuk dalam kelas….
A. Chondroictyes
B. Amphibia
C. Reptilia
D. Aves
E. Mamalia
Jawaban: C
Pembahasan:
Kata kunci pada soal diatas adalah “sisik” dan “bernafas dengan paru-paru” maka dapat disimpulkan kalau hewab tersebut adalah reptilia.
8. Perhatikan daur fosfor berikut ini!
Proses yang terjadi pada bagian yang bertanda X adalah…..
A. mengambil unsur fosfor dari lingkungan Dalam bentuk fosfor dari lingkungan dalam Bentuk fosfat anorganik
B. mengubah fosfat organik dari sisa organisme Menjadi fosfat anorganik
C. melepaskan fosfor keatmosfir hasil Penguraian fosfatorganik.
D. mengikat fosfat anorganik dan Menyediakannya bagi tumbuhan.
E. pembentukan fosfat organik dan unsur-unsur fosfat.
Jawaban B:
Pembahasan:
Pada gambar di atas dapat dilihat bahwa
PO4 termasuk tumbuhan (berarti an-organik)
Sisa hewan mati berarti zat organik
X berarti mengubah organik menjadi an-organik dan dilakukan oleh “dekomposer”
9. Hutan yang dijadikan areal industri akan Mengakibatkan terganggunya keseimbangan Makhluk hidup yang antara lain ditunjukkan oleh…..
A. hilangnya humus tanah
B. berkurangnya sumber air
C. hilangnya keanekaragaman
D. menurunnya kesuburan tanah
E. berkurangnya sumber oksigen
Jawaban: C
Pembahasan: hutan dijadikan areal industri, berarti organismenya akan musnah, dan ini berarti hilangnya keanekaragaman hayati.
10. Perhatikan gambar jaring-jaring makanan berikut!
Organisme yang berada pada tingkat tropik kedua adalah…
A. kelinci dan ulat
B. elang dan laba-laba
C. elang dan burung
D. laba-laba dan burung
E. serangga dan burung
Jawaban : D
Pembahasan:
Tingkat trogi dua berarti pemakan herbivora yaitu: laba-laba, burung dan elang.
11. Dari hasil pengamatan air kolam dibawah mikroskop, ditemukan Protozoa berikut!
Berdasarkan ciri-cirinya, Protozoa 1, 2 dan 3 secara Berurutan termasuk dalam kelompok…..
A. Ciliata, Rhizopoda,dan Flagelata
B. Rhizopoda, Flagelata, dan Ciliata
C. Rhizopoda, Ciliata, dan Flagelata
D. Flagelata, Rhizopoda, dan Ciliata
E. Sporozoa, Ciliata, dan Flagelata
Jawaban: B
Pembahasan: 1. Rhizopoda , amoeba sp
2. flagelata , eugelena sp
3. ciliata, paramaecium caudatum
12. Kelompok jamur yang menguntungkan bagi Manusia antara lain….
A. Phytium,sp., Phytoptorainfestans, Aspergilus fumigatus
B. Epidermophytonfloocosoem, Ustilagomaydis, Saprolegnia
C. Saprolegnia, Aspergillusflavus, Aspergilus fumigatus
D. Ustilagomaydis, Aspergillusflavus, Penniciliumcamenberti
E. Volvariellavolvaceae, Auriculariapolytricha, Aspergilusoryzae
Jawaban : E
Pembahasan: volvariella volvacea, jamur merang
Auricularia polytrica, jamur kuping
Aspergillus cryzae, pembuatan tape
13. Perhatikan gambar membran sel dibawah ini!
Molekul glikolipid dan glikoprotein secara Berurutan ditunjukkan oleh nomor…
A. 1 dan 2
B. 2 dan 3
C. 3 dan 4
D. 3 dan 5
E. 4 dan 6
Jawaban: B
Pembahasan:
Glikolipid ditunjukan oleh nomor 2
Glikoprotein (protein integral) ditujukan oleh nomor 3
Glikoprotein (protein perifer) ditunjukan oleh nomor 1
14. Perhatikan gambar struktur sel hewan berikut!
Organel sel X dan Y secara berurutan berfungsi untuk….
A. respirasi sel dan metabolisme
B. sintesis protein dan pembelahan sel
C. metabolisme sel dan sisntesis protein
D. respirasi se ldan pembelahan sel
E. transportasi sel dan sintesis protein
Jawaban: D
Pembahasan:
- X adalah mitokondria berfungsi untuk repirasi sel
- Y adalah sentrion, terkait dengan pembelahan sel, dari sentriol akan muncul benang-benang pembelahan
15. Berikut ini adalah gambar penampang batang dikotil!
Bagian yang berfungsi sebagai pembuluh yang Dilalui oleh air maupun unsur hara dari dalam Tanah adalah nomor….
A. 1
B. 2
C. 3
D. 4
E. 5
Jawaban: E
Pembahasan : pembuluh yang dilalui oleh air maupun unsur hara dalam tanah adalah xylem, pada gambar ditunjukan oleh nomor 5.
16.Perhatikan organ-organ pencernaan berikut!
Kelenjar yang menghasilkan getah yang mengandung NaHCO3
serta enzim lipase, amilase, dan tripsinogen adalah….
A. 1
B. 2
C. 3
D. 4
E. 5
Jawaban : B
Pembahasan: kelenjar yang menghasilkan getah mengandung NaHCO3, serta li[ase, amilase dan tripsinogen adalah pankreas (nomor 2)
17. Perhatikan gambar jantung berikut ini!
Dari tabel berikut, yang menyatakan fungsi X dan
Y adalah…..
Fungsi X Fungsi Y
A menerima darah dari Seluruh tubuh memompa darah dari seluruh tubuh
B memompa darah ke Seluruh tubuh Menerima darah dari paru-paru
C menerima darah dari paru-paru memompa darah ke seluruh tubuh
D menerima darah dari Seluruh tubuh Memompa darah ke paru-paru
E menerima darah dari paru-paru memompa darah ke paru-paru
Jawaban C
Pembahasan:
X: serambi kiri berfungsi untuk menerima darah dari paru-paru
Y: bilik kiri berfungsi untuk memompa darah keseluruh tubuh
18. Hubungan antar tulang yang terdapat pada pangkal Lengan adalah…
A. sendi putar
B. sendi peluru
C. sendi geser
D. sendi pelana
E. sendi engsel
Jawaban : B
Pembahasan: sendi pada pangkal lengan adalah sendi peluru yang mampu bergerak kesegala arah
19. Pada manusia, pemasukan udara pernapasan terjadi apabila….
A. otot antartulang rusuk dalam dan otot Diafragma berkontraksi
B. otot perut dan otot antartulang rusuk luar berkontraksi
C. otot antar tulang rusuk luar dan otot diafragma berkontraksi
D. otot diafragma berkontraksi dan otot Antartualang rusuk luar berelaksasi.
E. otot dinding perut dan otot diafragma berkontraksi
Jawaban : C
Pembahasan: udara masuk berarti inspirasi yang didahului oleh kontraksi baik oleh otot antar tulang rusuk luar maupun oleh otot diafragma. Saat ekspirasi otot antar tulang rusuk dalam berkontraksi dan diafragma relaksasi.
20. Perhatikan gambar alat reproduksi di bawah ini!
Tempat pembentukan sperma dan bagian bagian Yang diikat saat mengikuti program vasektomi Ditunjukkan secara berurutan oleh nomor…
A. 1 dan 2
B. 2 dan 3
C. 2 dan 4
D. 3 dan 4
E. 4 dan 1
Jawaban B
Pembahasan: nomor 2, testis: tempat pembentukan spermatozoa
Nomor 1, vasdeferens: merupakan saluran spermatozoa menuju vescula seminalis
21. Hubungan yang tepat antara hormon dan fungsinya adalah…
Nama Hormon Fungsi
A Parathormon Memengaruhi prosesmetabolisme
B Tiroksin mengatur keseimbangan kalsium
C Gonadotrop Memengaruhi kerja kelenjar kelamin
D Prolaktin Memengaruhi kerja anak ginjal
E Adenotrop Memengaruhi kerja anak gondok
Jawaban C
Pembahasan: gonadotrop, mempengaruhi kerja kelenjar kelamin
Prolaktin mempengaruhi kelenjar air susu
Tiroksin, mempengaruhi metabolisme karbohidrat
Parathormon mengatur keseimbangan kalsium darah
22. Perhatikan skema pembentukan urin dibawah ini!
Proses yang terjadi dinomor 2 dan filtrate X
Secara berurutan adalah….
A. reabsorbsi dan urin primer
B. reabsorbsi dan urin sekunder
C. filtrasi dan urin primer
D. filtrasi dan urin sekunder
E. augmentasi dan urin sesungguhnya
Jawaban A
Pembahasan: filoat X adalah urin primer
1. filtrasi
2. reabsorpsi
Y urin skunder
3: augmentasi
23. Biji kacang hijau direndam dalam air selama 2 jam, lalu dipindahkan kedalam wadah tertutup. Beberapa hari kemudian biji mengalami perkecambahan. Peran air pada perkecambahan biji tersebut adalah….
A. merangsang kerja auksin
B. menyerap zat makanan dalam biji
C. merangsang metabolisme embrio dalam biji Untuk tumbuh
D. mengandung zat makanan untuk pertumbuhan embrio
E. menguraikan zat amilum dalam biji
Jawaban C
Pembahasan: pada proses perkecambahan, air berfungsi mengaktifakan embrio, embrio melepaskan giberelin, aleuron mensintesis dan mngeluarkan enzim, metabolisme aktif, berkecambah
24.Warna bulu hitam pada kucing dikendalikan oleh Gen H yang dominant terhadap gen bulu putih(h). Perkawinan dua ekorkucin gmenghasilkan Keturunan dengan ratio fenotipe hitam:putih =1:1. Genotipe kedua induk masing-masing adalah….
A. HH dan HH
B. HH dan hh
C. Hh dan Hh
D. Hh dan hh
E. hh dan hh
Jawaban D
Pembahasan: perkawinan yang menghasilkan fenotif dengan perbandingan 1:1 adalah test cross monohibrid, diantara jawaban yang ada tes cross ditunjukan oleh jawaban D
25.Warna biji gandum merah ditentukan oleh M1 dan M2. Dari persilangan gandum merah didapatkan Keturunan dengan rasio 15 gandum biji merah dan 1 gandum biji putih. Genotipe parental yang disilangkan tersebut adalah…
Jawaban E:
Pembahasan: pada polimeri bila masih mengandung gen dominan maka fenotoifna masih sama (merak), dari alternatif jawaban yang menghasilkan jumlah kombinasi 16 (15:1) adalah E
26.Silsilah berikut menunjukkan menurunnya Kelainan genetik Hemofili.
Dari kasus ini dapat kita ketahui bahwa kedua Orang tuanya adalah…..
A. Ibu normal, Ayah normal
B. Ibu normal, Ayah carier
C. Ibu carier, Ayah normal
D. Ibu carier, Ayah normal
E. Ibu carier, Ayah carier
Jawaban C
Pembahasan:
1. mehofili terpaut sex kromosom x
2. anak laki-laki pasti mendapat kromosom x dari ibu, maka dapat dipastikan bahwa ibu tersebut carier
3. dari diagram tersebut jelas menunjukan kalau ayah anak tersebut “normal”
27.Perhatikan gambar skema mutasi berikut ini!
Berdasarkan gambar, mutasi yang terjadi adalah….
A. crossing over dan delesi
B. delesi dan translokasi
C. duplikasi dan katenasi
D. delesi dan duplikasi
E. katenasi dan delesi
Jawaban : B
Pembahasan: delesi = pengurangan U
Translokasi= karena U berasal dari kromosom non homolognya.
28. Bacalah pernyataan berikut ini dengan saksama!
1.dapat menduplikasikan diri saat membelah
2.mengandung informasi genetik
3.kadarnya berubah-ubah berdasarkan sintesis protein
4.membentuk rantai tunggal yang panjang Ciri-ciri DNA adalah….
A. 1 dan 2
B. 1 dan 3
C. 2 dan 3
D. 2 dan 4
E. 3 dan 4
Jawaban A
Ciri-ciri DNA adalah:
- dapat menduplikasi
- mengandung informasi genetik
- Berupa rantai ganda yang panjang
29.Tahapan sintesis protein:
1.Penempelan RNA polymerase pada molekul DNA
2.Pergerakan RNA polymerase sehingga Dihasilkan rantai DNA
3.Pemisahan rantai dari template
4.Penambahan senyawa kimia sehingga Dihasilkan M rna lengkap
Tahapan selanjutnya dari sintesis protein tersebut (tahapke-5)adalah….
A. pembuatan rangkaian asamamino yang Dibawa oleh tRNA
B. mRNA selesai dicetak meninggalkan nukleus Menuju sitoplasma
C. pengenalan kodon AUG oleh subu nitribosom besar
D. pemasangan sub unit ribosom besar
E. pengenalan kodon UAG oleh ribosom
Jawaban B
Pembahasan: prosesn sintesis protein meliputi tahap-tahap:
1. transkripsi -> pencetakan mRNA di nukleus kemudian menuju ke ribosom (disitiplasma)
2. traslasi -> mRNA membawa kode ke RNA, kemudian penyusunan protein berdasarkan kode mRNA
30.Perhatikan gambar pembelahan sel yang memiliki 4 kromosom berikut!
Berdasarkan susunan kromatid dan jumlah calon Sel anak, gambar tersebut menunjukkan fase….
A. profase I Meiosis
B. metaphase II Meiosis
C. anaphase Mitosis
D. telofase II Meiosis
E. telofase Mitosis
Jawaban: E
Pembahasan: telofase meiosis II dicirkan dengan:
1. adanya pengggentingan pada sel di equator (seperti pada gambar)
2. Masing-masing mengandung 4 kromosom pada belahannya
31.Perhatikan grafik kerja enzim berikutini!
Menurut grafik tersebut dapat disimpulkan bahwa…..
A. enzim akan menentukan arah reaksi
B. jenis enzim sangat memengaruhi kerja enzim
C. enzim akan mempengaruhi kecepatan reaksi
D. Kulaitas produk yangd ihasilkan sangat Ditentukan oleh enzim
E. enzim akan mengurangi jumlah energi reaksi Yang diperlukan.
Jawaban: E
Pembahasan: dari gambar dapat disimpulkan bahwa rekasi dengan bantuan enzim membutuhkan energi aktivasi yang lebih sedikit
32. Transpor elektron yang berlangsung didalam mitokondria, prosesnya akan berakhir setelah elektron H+bereaksi dengan oksigen yang berfungsi sebagai akseptor terakhir dan akan membentuk….
A. CO2
B. H2O
C. asam piruvat
D. FADH
E. NADH
Jawaban :B
Pembahasan: oksigen merupakan akseptor hidrogen (H) dan membentuk air (H2O)
33. Perhatikan persamaan reaksi fotosintesis berikut ini!
X yang dihasilkan pada reaksi fotosintesis tersebut Terbentuk pada tahap…..
A. fotolisis dari hasil penguraian H2O
B. fotolisis dari hasil penguraian CO2
C. fiksasi CO2 pada saat gelap
D. berlangsung fiksasi CO2
E. reaksi terang dari reaksi gliseraldehid
Jawaban A
Pembahasan: X adalah air dan oksigen yang terbentuk saat fotolisis dan hasil penguraian air.
34. Dalam proses pembuatan tape ketan terjadi proses fermentasi. Urutan proses fermentasi tersebut adalah….
A. tepung–gula–alcohol
B. gula–alcohol–tepung
C. tepung–alkohol–gula
D. alcohol–gula–tepung
E. gula–tepung–alcohol
35.Perhatikan gambar percobaan Spallanzani berikut ini!
Gambar diatas menunjukkan wadah tertutup yang Berisi air saringan kaldu yangdipanaskan. Air Kaldu tampak jernih dalam beberapa hari. Setelah Tutup dibuka dan dibiarkanb eberapa lama, air Kaldumen jadi keruh dan mengandung mikroba. Hal ini membuktikan bahwa….
A. air kaldu yang dipanaskan belum mematikan mikroba
B. mikroba dalam air kaldu berasal dari udara
C. air kaldu keruh karena pemanasan terlalu lama.
D. air kaldu yang terbuka dapat berubah menjadi organisme
E. makhluk hidup berasal dari benda mati
Jawaban: B
Pembahasan: Keruhnya air kaldu menunjukan adanya kehidupan pada labu tersebut, kekeruhan terjadi setelah labu dibuka, hal ini berarti mikroba tersebut berasal dari udara.
36.Hardy dan Weinberg mengatakan keseimbangan Gendan genotipe dari generasi ke generasi selalu tetap. Frekuensi gen berubah apabila…..
A. emigran sama besar dengan imigran pada gen Yang sama
B. perkawinan individu tidak terjadi secara acak
C. kemungkinan mutasi Aa atau aA
D. viabilitas dan fertilitas AA,Aa, maupun aa sama
E. populasid alam suatu komunitas sangat besar
Jawaban B
Pembahasan: syarat berlakunya hukum hardy-weinberg
1. perkawinan acak
2. tidak terjadi migrasi
3. Tidak terjadi mutasi
4. Vitalitas dan viabilitas gen sama
5. Populasi besar
37.Berikut ini organ-organ tubuh berbagai jenis makhluk hidup:
(1)kakimanusia
(2)kakidepananjing
(3)sayapburung
(4)sayapkupu-kupu
(5)sayapkelelawar
Homologi merupakan salah satu petunjuk adanya Evolusi dimuka bumi. Dari organ-organ diatas, Yang menunjukkan proses homologi adalah….
A. (1),(2),dan(3)
B. (1),(3),dan(4)
C. (1),(3),dan(5)
D. (2),(3),dan(4)
E. (3),(4),dan(5)
Jawaban: A
Pembahasan: dua organ dikatakan homolog bila mempunyai struktur asal sama, kemudian berubah mendukung fungsi berbeda, misal tanga manusia, kaki depan anjing dan sayap burung.
38.Bioteknologi dapat diterapkan untuk mengubah Dan meningkatkan nilai tambah pangan baru Dengan bantuan mikroba. Tabel berikut ini Menunjukkan hubungan antara jenis mikroba dan Produk bioteknologi yang dihasilkan. Hubungan Yang tepat ditunjukkan oleh….
A. Acetobacterxylinum –> kejulunak
B. Candidautilis –> Tempe
C. Rhizopusoligosporus –> Protein sel tunggal
D. Lactobaccilusbulgaricus –> Yoghurt
E. Penicilliumcamemberti –> Nata de Coco
Jawaban: D
39. Suatu perkebunan membutuhkan tanaman yang Memiliki kemampuan atau daya tahan terhadap Serangan hama dan penyakit. Bioteknologi yang Dapat dilakukan untuk memenuhi kebutuhuan Tersebut adalah dengan membuat….
A. kloning dan transferinti
B. tanaman transgenik
C. kultur jaringan
D. kloning embrio
E. hibridoma
Jawaban B
Pembahasan: bila menginginkan tanaman dengan sifat yan kita terapkan dalam waktu yang relatif singkat, maka teknik DNA rekombinan adalah langkah yang tepat.
40. Bioteknologi, tidak selalu amanbagi lingkungan. Tanaman hasil rekayasa genetika(transgenik) juga Dikhawatirkan menimbulkan ancaman terhadap Lingkungan karena….
A. membutuhkan banyak pestisida untuk Membunuh hama
B. tanah menjadi tandus akibat pemakaian pupuk kimia
C. bakteri dan jamur pembusuk meningkat jumlahnya
D. terjadinya pencemaran gen bila menyerbuki Tanamanse jenis
E. timbulnya wabah penyakit baru yang sulitdiobati.
Jawaban : D
Pembahasan: pencemaran gen dimungkinkan bila “tanaman transgenik” menyerbuki tanaman yang sejenisnya.
1. Pengelompokan organisme dapat didasarkan pada Keanekaragaman tingkat gen dan tingkat spesies. Tanaman berikut yang menunjukkan keanekaragaman tingkat gen adalah….
A. melon, mentimun, semangka
B. jahe, srikaya, mangga
C. jahe, temuireng, temulawak
D. bunga mawar, bunga melati,bunga kenanga
E. kelapa gading, kelapa hybrid, kelapa hijau
Jawaban : E
Pembahasan: keanekaraganan tingkat gen adalah keanekaragaman yang masih di dalam lingkup satu jenis (spesies), kelapa gading, kelapa hybrid, kelapa hijau masih dalam lingkup satu jenis.
2. Dibidang pertanian, tanaman petai cina sangat bermanfaat pada daerah tandus karena dapat berperan sebagai….
A. sumber karbohidrat
B. sumber protein
C. bahan antibiotic
D. pemasok bahan pengurai
E. pemasok nitrat
Jawaban : E
Pembahasan: daun “petai cina” banyak mengandung nitrat sehingga dapat membantu menyuburkan tanah
3. Cacing pita termasuk dalam kelompok Cestoda. Cacing ini bersifat endoparasit dalam saluran Pencernaan vertebrata. Urutan dari fase-fase yang Dialami cacing tersebut setelah keluar dari telur adalah…..
A. onkosfer–sisteserkus—cacing pita dewasa
B. sisteserkus—onkosfer—cacing pita dewasa
C. cacingpitamuda–onkosfer–sisteserkus-Cacing pita dewasa
D. sisteserkus—onkosfer—cacingpitamuda—Cacing pita dewasa
E. onkosfer—cacingpitamuda—sisteserkus—Cacing pita dewasa
4. Skema daur hidup lumut. Berturut-turut nomor 1–2–3 adalah….
A. protalium—spermatozoid—tumbuhanlumut
B. protonema–spermatozoid—sporogonium
C. protonema—ovum—tumbuhan lumut
D. protalium—ovum–sporogonium
E. protalium–spermatozoid-sporogonium
Jawaban : B
Pembahasan:
1. protonema
2. spematozoid
3. sporogium
5. Perhatikan gambar berikut ini.
Gambar tersebut menunjukkan Pembuahan ganda dari tumbuhan kelas Dicotyledonae. Embrio yang terbentuk didalam proses perkembangbiakan terjadi melalui peleburan antara nomor….
A. 1 dan 2
B. 1 dan 3
C. 1 dan 4
D. 2 dan 5
E. 3 dan 5
Jawaban : B
Pembahasan: embrio hasil peleburan 1 (inti telur) dn 3 (inti sperma 1). Endosperm hasil peleburan 4 (inti sperma 2) dan 5 (inti kandung lembaga sekunder)
6. Perhatikan hewan-hewan pada gambar berikutini!
Berdasarkan jenis makanannya, hewan diatas Memiliki kekerabatan yang dekat, yaitu ketiganya Termasuk ordo….
A. Rodentia
B. Monotremata
C. Marsupialia
D. Primata
E. Carnivora
Jawaban E
Pembahasan: gambar yang ada menunjukan kalau hewan-hwan tersebut adalah pemakan daging, hewan pemakan daging dimasukan ke dlam ordo canivora
7. Ditemukan suatu organisme dengan ciri-ciri:
(1) tubuh memiliki sisik
(2) rangka tersusun atas endoskeleton
(3) bertulang belakang
(4)bernapas dengan paru-paru
(5) tipe reproduksi ovipar
Didalam klasifikasi makhluk hidup, organisme Yang memiliki ciri-ciri tersebut termasuk dalam kelas….
A. Chondroictyes
B. Amphibia
C. Reptilia
D. Aves
E. Mamalia
Jawaban: C
Pembahasan:
Kata kunci pada soal diatas adalah “sisik” dan “bernafas dengan paru-paru” maka dapat disimpulkan kalau hewab tersebut adalah reptilia.
8. Perhatikan daur fosfor berikut ini!
Proses yang terjadi pada bagian yang bertanda X adalah…..
A. mengambil unsur fosfor dari lingkungan Dalam bentuk fosfor dari lingkungan dalam Bentuk fosfat anorganik
B. mengubah fosfat organik dari sisa organisme Menjadi fosfat anorganik
C. melepaskan fosfor keatmosfir hasil Penguraian fosfatorganik.
D. mengikat fosfat anorganik dan Menyediakannya bagi tumbuhan.
E. pembentukan fosfat organik dan unsur-unsur fosfat.
Jawaban B:
Pembahasan:
Pada gambar di atas dapat dilihat bahwa
PO4 termasuk tumbuhan (berarti an-organik)
Sisa hewan mati berarti zat organik
X berarti mengubah organik menjadi an-organik dan dilakukan oleh “dekomposer”
9. Hutan yang dijadikan areal industri akan Mengakibatkan terganggunya keseimbangan Makhluk hidup yang antara lain ditunjukkan oleh…..
A. hilangnya humus tanah
B. berkurangnya sumber air
C. hilangnya keanekaragaman
D. menurunnya kesuburan tanah
E. berkurangnya sumber oksigen
Jawaban: C
Pembahasan: hutan dijadikan areal industri, berarti organismenya akan musnah, dan ini berarti hilangnya keanekaragaman hayati.
10. Perhatikan gambar jaring-jaring makanan berikut!
Organisme yang berada pada tingkat tropik kedua adalah…
A. kelinci dan ulat
B. elang dan laba-laba
C. elang dan burung
D. laba-laba dan burung
E. serangga dan burung
Jawaban : D
Pembahasan:
Tingkat trogi dua berarti pemakan herbivora yaitu: laba-laba, burung dan elang.
11. Dari hasil pengamatan air kolam dibawah mikroskop, ditemukan Protozoa berikut!
Berdasarkan ciri-cirinya, Protozoa 1, 2 dan 3 secara Berurutan termasuk dalam kelompok…..
A. Ciliata, Rhizopoda,dan Flagelata
B. Rhizopoda, Flagelata, dan Ciliata
C. Rhizopoda, Ciliata, dan Flagelata
D. Flagelata, Rhizopoda, dan Ciliata
E. Sporozoa, Ciliata, dan Flagelata
Jawaban: B
Pembahasan: 1. Rhizopoda , amoeba sp
2. flagelata , eugelena sp
3. ciliata, paramaecium caudatum
12. Kelompok jamur yang menguntungkan bagi Manusia antara lain….
A. Phytium,sp., Phytoptorainfestans, Aspergilus fumigatus
B. Epidermophytonfloocosoem, Ustilagomaydis, Saprolegnia
C. Saprolegnia, Aspergillusflavus, Aspergilus fumigatus
D. Ustilagomaydis, Aspergillusflavus, Penniciliumcamenberti
E. Volvariellavolvaceae, Auriculariapolytricha, Aspergilusoryzae
Jawaban : E
Pembahasan: volvariella volvacea, jamur merang
Auricularia polytrica, jamur kuping
Aspergillus cryzae, pembuatan tape
13. Perhatikan gambar membran sel dibawah ini!
Molekul glikolipid dan glikoprotein secara Berurutan ditunjukkan oleh nomor…
A. 1 dan 2
B. 2 dan 3
C. 3 dan 4
D. 3 dan 5
E. 4 dan 6
Jawaban: B
Pembahasan:
Glikolipid ditunjukan oleh nomor 2
Glikoprotein (protein integral) ditujukan oleh nomor 3
Glikoprotein (protein perifer) ditunjukan oleh nomor 1
14. Perhatikan gambar struktur sel hewan berikut!
Organel sel X dan Y secara berurutan berfungsi untuk….
A. respirasi sel dan metabolisme
B. sintesis protein dan pembelahan sel
C. metabolisme sel dan sisntesis protein
D. respirasi se ldan pembelahan sel
E. transportasi sel dan sintesis protein
Jawaban: D
Pembahasan:
- X adalah mitokondria berfungsi untuk repirasi sel
- Y adalah sentrion, terkait dengan pembelahan sel, dari sentriol akan muncul benang-benang pembelahan
15. Berikut ini adalah gambar penampang batang dikotil!
Bagian yang berfungsi sebagai pembuluh yang Dilalui oleh air maupun unsur hara dari dalam Tanah adalah nomor….
A. 1
B. 2
C. 3
D. 4
E. 5
Jawaban: E
Pembahasan : pembuluh yang dilalui oleh air maupun unsur hara dalam tanah adalah xylem, pada gambar ditunjukan oleh nomor 5.
16.Perhatikan organ-organ pencernaan berikut!
Kelenjar yang menghasilkan getah yang mengandung NaHCO3
serta enzim lipase, amilase, dan tripsinogen adalah….
A. 1
B. 2
C. 3
D. 4
E. 5
Jawaban : B
Pembahasan: kelenjar yang menghasilkan getah mengandung NaHCO3, serta li[ase, amilase dan tripsinogen adalah pankreas (nomor 2)
17. Perhatikan gambar jantung berikut ini!
Dari tabel berikut, yang menyatakan fungsi X dan
Y adalah…..
Fungsi X Fungsi Y
A menerima darah dari Seluruh tubuh memompa darah dari seluruh tubuh
B memompa darah ke Seluruh tubuh Menerima darah dari paru-paru
C menerima darah dari paru-paru memompa darah ke seluruh tubuh
D menerima darah dari Seluruh tubuh Memompa darah ke paru-paru
E menerima darah dari paru-paru memompa darah ke paru-paru
Jawaban C
Pembahasan:
X: serambi kiri berfungsi untuk menerima darah dari paru-paru
Y: bilik kiri berfungsi untuk memompa darah keseluruh tubuh
18. Hubungan antar tulang yang terdapat pada pangkal Lengan adalah…
A. sendi putar
B. sendi peluru
C. sendi geser
D. sendi pelana
E. sendi engsel
Jawaban : B
Pembahasan: sendi pada pangkal lengan adalah sendi peluru yang mampu bergerak kesegala arah
19. Pada manusia, pemasukan udara pernapasan terjadi apabila….
A. otot antartulang rusuk dalam dan otot Diafragma berkontraksi
B. otot perut dan otot antartulang rusuk luar berkontraksi
C. otot antar tulang rusuk luar dan otot diafragma berkontraksi
D. otot diafragma berkontraksi dan otot Antartualang rusuk luar berelaksasi.
E. otot dinding perut dan otot diafragma berkontraksi
Jawaban : C
Pembahasan: udara masuk berarti inspirasi yang didahului oleh kontraksi baik oleh otot antar tulang rusuk luar maupun oleh otot diafragma. Saat ekspirasi otot antar tulang rusuk dalam berkontraksi dan diafragma relaksasi.
20. Perhatikan gambar alat reproduksi di bawah ini!
Tempat pembentukan sperma dan bagian bagian Yang diikat saat mengikuti program vasektomi Ditunjukkan secara berurutan oleh nomor…
A. 1 dan 2
B. 2 dan 3
C. 2 dan 4
D. 3 dan 4
E. 4 dan 1
Jawaban B
Pembahasan: nomor 2, testis: tempat pembentukan spermatozoa
Nomor 1, vasdeferens: merupakan saluran spermatozoa menuju vescula seminalis
21. Hubungan yang tepat antara hormon dan fungsinya adalah…
Nama Hormon Fungsi
A Parathormon Memengaruhi prosesmetabolisme
B Tiroksin mengatur keseimbangan kalsium
C Gonadotrop Memengaruhi kerja kelenjar kelamin
D Prolaktin Memengaruhi kerja anak ginjal
E Adenotrop Memengaruhi kerja anak gondok
Jawaban C
Pembahasan: gonadotrop, mempengaruhi kerja kelenjar kelamin
Prolaktin mempengaruhi kelenjar air susu
Tiroksin, mempengaruhi metabolisme karbohidrat
Parathormon mengatur keseimbangan kalsium darah
22. Perhatikan skema pembentukan urin dibawah ini!
Proses yang terjadi dinomor 2 dan filtrate X
Secara berurutan adalah….
A. reabsorbsi dan urin primer
B. reabsorbsi dan urin sekunder
C. filtrasi dan urin primer
D. filtrasi dan urin sekunder
E. augmentasi dan urin sesungguhnya
Jawaban A
Pembahasan: filoat X adalah urin primer
1. filtrasi
2. reabsorpsi
Y urin skunder
3: augmentasi
23. Biji kacang hijau direndam dalam air selama 2 jam, lalu dipindahkan kedalam wadah tertutup. Beberapa hari kemudian biji mengalami perkecambahan. Peran air pada perkecambahan biji tersebut adalah….
A. merangsang kerja auksin
B. menyerap zat makanan dalam biji
C. merangsang metabolisme embrio dalam biji Untuk tumbuh
D. mengandung zat makanan untuk pertumbuhan embrio
E. menguraikan zat amilum dalam biji
Jawaban C
Pembahasan: pada proses perkecambahan, air berfungsi mengaktifakan embrio, embrio melepaskan giberelin, aleuron mensintesis dan mngeluarkan enzim, metabolisme aktif, berkecambah
24.Warna bulu hitam pada kucing dikendalikan oleh Gen H yang dominant terhadap gen bulu putih(h). Perkawinan dua ekorkucin gmenghasilkan Keturunan dengan ratio fenotipe hitam:putih =1:1. Genotipe kedua induk masing-masing adalah….
A. HH dan HH
B. HH dan hh
C. Hh dan Hh
D. Hh dan hh
E. hh dan hh
Jawaban D
Pembahasan: perkawinan yang menghasilkan fenotif dengan perbandingan 1:1 adalah test cross monohibrid, diantara jawaban yang ada tes cross ditunjukan oleh jawaban D
25.Warna biji gandum merah ditentukan oleh M1 dan M2. Dari persilangan gandum merah didapatkan Keturunan dengan rasio 15 gandum biji merah dan 1 gandum biji putih. Genotipe parental yang disilangkan tersebut adalah…
Jawaban E:
Pembahasan: pada polimeri bila masih mengandung gen dominan maka fenotoifna masih sama (merak), dari alternatif jawaban yang menghasilkan jumlah kombinasi 16 (15:1) adalah E
26.Silsilah berikut menunjukkan menurunnya Kelainan genetik Hemofili.
Dari kasus ini dapat kita ketahui bahwa kedua Orang tuanya adalah…..
A. Ibu normal, Ayah normal
B. Ibu normal, Ayah carier
C. Ibu carier, Ayah normal
D. Ibu carier, Ayah normal
E. Ibu carier, Ayah carier
Jawaban C
Pembahasan:
1. mehofili terpaut sex kromosom x
2. anak laki-laki pasti mendapat kromosom x dari ibu, maka dapat dipastikan bahwa ibu tersebut carier
3. dari diagram tersebut jelas menunjukan kalau ayah anak tersebut “normal”
27.Perhatikan gambar skema mutasi berikut ini!
Berdasarkan gambar, mutasi yang terjadi adalah….
A. crossing over dan delesi
B. delesi dan translokasi
C. duplikasi dan katenasi
D. delesi dan duplikasi
E. katenasi dan delesi
Jawaban : B
Pembahasan: delesi = pengurangan U
Translokasi= karena U berasal dari kromosom non homolognya.
28. Bacalah pernyataan berikut ini dengan saksama!
1.dapat menduplikasikan diri saat membelah
2.mengandung informasi genetik
3.kadarnya berubah-ubah berdasarkan sintesis protein
4.membentuk rantai tunggal yang panjang Ciri-ciri DNA adalah….
A. 1 dan 2
B. 1 dan 3
C. 2 dan 3
D. 2 dan 4
E. 3 dan 4
Jawaban A
Ciri-ciri DNA adalah:
- dapat menduplikasi
- mengandung informasi genetik
- Berupa rantai ganda yang panjang
29.Tahapan sintesis protein:
1.Penempelan RNA polymerase pada molekul DNA
2.Pergerakan RNA polymerase sehingga Dihasilkan rantai DNA
3.Pemisahan rantai dari template
4.Penambahan senyawa kimia sehingga Dihasilkan M rna lengkap
Tahapan selanjutnya dari sintesis protein tersebut (tahapke-5)adalah….
A. pembuatan rangkaian asamamino yang Dibawa oleh tRNA
B. mRNA selesai dicetak meninggalkan nukleus Menuju sitoplasma
C. pengenalan kodon AUG oleh subu nitribosom besar
D. pemasangan sub unit ribosom besar
E. pengenalan kodon UAG oleh ribosom
Jawaban B
Pembahasan: prosesn sintesis protein meliputi tahap-tahap:
1. transkripsi -> pencetakan mRNA di nukleus kemudian menuju ke ribosom (disitiplasma)
2. traslasi -> mRNA membawa kode ke RNA, kemudian penyusunan protein berdasarkan kode mRNA
30.Perhatikan gambar pembelahan sel yang memiliki 4 kromosom berikut!
Berdasarkan susunan kromatid dan jumlah calon Sel anak, gambar tersebut menunjukkan fase….
A. profase I Meiosis
B. metaphase II Meiosis
C. anaphase Mitosis
D. telofase II Meiosis
E. telofase Mitosis
Jawaban: E
Pembahasan: telofase meiosis II dicirkan dengan:
1. adanya pengggentingan pada sel di equator (seperti pada gambar)
2. Masing-masing mengandung 4 kromosom pada belahannya
31.Perhatikan grafik kerja enzim berikutini!
Menurut grafik tersebut dapat disimpulkan bahwa…..
A. enzim akan menentukan arah reaksi
B. jenis enzim sangat memengaruhi kerja enzim
C. enzim akan mempengaruhi kecepatan reaksi
D. Kulaitas produk yangd ihasilkan sangat Ditentukan oleh enzim
E. enzim akan mengurangi jumlah energi reaksi Yang diperlukan.
Jawaban: E
Pembahasan: dari gambar dapat disimpulkan bahwa rekasi dengan bantuan enzim membutuhkan energi aktivasi yang lebih sedikit
32. Transpor elektron yang berlangsung didalam mitokondria, prosesnya akan berakhir setelah elektron H+bereaksi dengan oksigen yang berfungsi sebagai akseptor terakhir dan akan membentuk….
A. CO2
B. H2O
C. asam piruvat
D. FADH
E. NADH
Jawaban :B
Pembahasan: oksigen merupakan akseptor hidrogen (H) dan membentuk air (H2O)
33. Perhatikan persamaan reaksi fotosintesis berikut ini!
X yang dihasilkan pada reaksi fotosintesis tersebut Terbentuk pada tahap…..
A. fotolisis dari hasil penguraian H2O
B. fotolisis dari hasil penguraian CO2
C. fiksasi CO2 pada saat gelap
D. berlangsung fiksasi CO2
E. reaksi terang dari reaksi gliseraldehid
Jawaban A
Pembahasan: X adalah air dan oksigen yang terbentuk saat fotolisis dan hasil penguraian air.
34. Dalam proses pembuatan tape ketan terjadi proses fermentasi. Urutan proses fermentasi tersebut adalah….
A. tepung–gula–alcohol
B. gula–alcohol–tepung
C. tepung–alkohol–gula
D. alcohol–gula–tepung
E. gula–tepung–alcohol
35.Perhatikan gambar percobaan Spallanzani berikut ini!
Gambar diatas menunjukkan wadah tertutup yang Berisi air saringan kaldu yangdipanaskan. Air Kaldu tampak jernih dalam beberapa hari. Setelah Tutup dibuka dan dibiarkanb eberapa lama, air Kaldumen jadi keruh dan mengandung mikroba. Hal ini membuktikan bahwa….
A. air kaldu yang dipanaskan belum mematikan mikroba
B. mikroba dalam air kaldu berasal dari udara
C. air kaldu keruh karena pemanasan terlalu lama.
D. air kaldu yang terbuka dapat berubah menjadi organisme
E. makhluk hidup berasal dari benda mati
Jawaban: B
Pembahasan: Keruhnya air kaldu menunjukan adanya kehidupan pada labu tersebut, kekeruhan terjadi setelah labu dibuka, hal ini berarti mikroba tersebut berasal dari udara.
36.Hardy dan Weinberg mengatakan keseimbangan Gendan genotipe dari generasi ke generasi selalu tetap. Frekuensi gen berubah apabila…..
A. emigran sama besar dengan imigran pada gen Yang sama
B. perkawinan individu tidak terjadi secara acak
C. kemungkinan mutasi Aa atau aA
D. viabilitas dan fertilitas AA,Aa, maupun aa sama
E. populasid alam suatu komunitas sangat besar
Jawaban B
Pembahasan: syarat berlakunya hukum hardy-weinberg
1. perkawinan acak
2. tidak terjadi migrasi
3. Tidak terjadi mutasi
4. Vitalitas dan viabilitas gen sama
5. Populasi besar
37.Berikut ini organ-organ tubuh berbagai jenis makhluk hidup:
(1)kakimanusia
(2)kakidepananjing
(3)sayapburung
(4)sayapkupu-kupu
(5)sayapkelelawar
Homologi merupakan salah satu petunjuk adanya Evolusi dimuka bumi. Dari organ-organ diatas, Yang menunjukkan proses homologi adalah….
A. (1),(2),dan(3)
B. (1),(3),dan(4)
C. (1),(3),dan(5)
D. (2),(3),dan(4)
E. (3),(4),dan(5)
Jawaban: A
Pembahasan: dua organ dikatakan homolog bila mempunyai struktur asal sama, kemudian berubah mendukung fungsi berbeda, misal tanga manusia, kaki depan anjing dan sayap burung.
38.Bioteknologi dapat diterapkan untuk mengubah Dan meningkatkan nilai tambah pangan baru Dengan bantuan mikroba. Tabel berikut ini Menunjukkan hubungan antara jenis mikroba dan Produk bioteknologi yang dihasilkan. Hubungan Yang tepat ditunjukkan oleh….
A. Acetobacterxylinum –> kejulunak
B. Candidautilis –> Tempe
C. Rhizopusoligosporus –> Protein sel tunggal
D. Lactobaccilusbulgaricus –> Yoghurt
E. Penicilliumcamemberti –> Nata de Coco
Jawaban: D
39. Suatu perkebunan membutuhkan tanaman yang Memiliki kemampuan atau daya tahan terhadap Serangan hama dan penyakit. Bioteknologi yang Dapat dilakukan untuk memenuhi kebutuhuan Tersebut adalah dengan membuat….
A. kloning dan transferinti
B. tanaman transgenik
C. kultur jaringan
D. kloning embrio
E. hibridoma
Jawaban B
Pembahasan: bila menginginkan tanaman dengan sifat yan kita terapkan dalam waktu yang relatif singkat, maka teknik DNA rekombinan adalah langkah yang tepat.
40. Bioteknologi, tidak selalu amanbagi lingkungan. Tanaman hasil rekayasa genetika(transgenik) juga Dikhawatirkan menimbulkan ancaman terhadap Lingkungan karena….
A. membutuhkan banyak pestisida untuk Membunuh hama
B. tanah menjadi tandus akibat pemakaian pupuk kimia
C. bakteri dan jamur pembusuk meningkat jumlahnya
D. terjadinya pencemaran gen bila menyerbuki Tanamanse jenis
E. timbulnya wabah penyakit baru yang sulitdiobati.
Jawaban : D
Pembahasan: pencemaran gen dimungkinkan bila “tanaman transgenik” menyerbuki tanaman yang sejenisnya.
fugsi pancasila sebagai tujuan dan cita cita bangsa indonesia
Fungsi Pancasila sebagai tujuan dan cita cita yang akan dicapai Bangsa Indonesia
Tujuan bangsa Indonesia adalah untuk mewujudkan masyarakat adil dan makmur berdasarkan Pancasila. Dalam hal ini hendak diwujudkan oleh bangsa Indonesia adalah masyarakat yang adil dan makmur yang merata materiil dan spiritual berdasarkan Pancasila dalam wadah NKRI yang merdeka, bersatu,berdaulatan rakyat dalam suasana perikehidupan bangsa yang aman, tenteram,tertib dan dinamis,serta dalam lingkungan pergaulan dunia yang merdeka,bersahabat dan tert“Kemudian daripada itu untuk membentuk suatu Pemerintah Negara Indonesia yang melindungi segenap bangsa Indonesia dan seluruh tumpah darah Indonesia dan untuk memajukan kesejahteraan umum, mencerdaskan kehidupan bangsa …”
Demikianlah sebagian kalimat dari alinea keempat Pembukaan UUD 1945 yang konon katanya merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari konstitusi Republik Indonesia. Dalam pelajaran PMP (Pendidikan Moral Pancasila, sekarang mungkin sudah tidak ada) yang Kang Kombor terima sejak SD, SMP sampai SMA, ada pelajaran mengenai tujuan negara Republik Indonesia. Tujuan negara Republik Indonesia ada empat, yaitu seperti yang disebutkan pada alinea keempat Pembukaan UUD 1945. Keempat tujuan negara itu adalah:
1. Melindungi segenap bangsa Indonesia dan seluruh tumpah darah Indonesia
2. Memajukan kesejahteraan umum
3. Mencerdaskan kehidupan bangsa
4. Ikut melaksanakan ketertiban dunia yang berdasarkan kemerdekaan, perdamaian abadi dan keadilan sosial
ib,dan damaTujuan nasional bangsa Indonesia yang pertama adalah untuk membentuk suatu pemerintahan Negara Republik Indonesia yang melindungi segenap bangsa Indonesia dan seluruh tumpah darah Indonesia. Melindungi segenap bangsa artinya adalah pemerintah berupaya untuk melindungi seluruh bangsanya, dari segi internal maupun eksternal. Bisa kita lihat sekarang ini, upaya pemerintah dalam mencapai tujuan tersebut adalah dengan membentuk pertahanan negara yang kokoh. Pembentukan ketahanan dan keamanan Negara ini sudah dimulai sejak Indonesia masih berada di tangan penjajahan. Namun semakin ke depan, pertahanan tersebut semakin diperkokoh demi memberi rasa aman kepada rakyat Indonesia baik yang berada di dalam negeri maupun di luar negeri, serta membentuk keamanan bersama. Tapi, kenyataannya sekarang, masyarakat Indonesia merasa bahwa pertahanan tersebut kurang bekerja sempurna. Contoh kecil yang dapat kita lihat adalah polisi yang bisa dengan mudahnya disuap untuk mendapatkan keamanan bagi satu dua pihak namun sangat merugikan masyarakat luas. Pertahanan bangsa ini tidak hanya sekedar dalam bentuk anggota militer. Pemerintah Indonesia juga melakukan perlindungan terhadap kebudayaan masyarakatnya. Hal ini harus dilakukan karena jika budaya masyarakatnya saja sudah goyah, ketahanan negara pun akan goyah juga. Oleh sebab itu, masyarakat Indonesia harus memiliki jiwa yang kokoh dimana pancasila dijadikan sebagai pedoman dalam hidup sehari-hari dan tetap mempertahankan/melestarikan kebudayaannya.
Tujuan nasional bangsa yang kedua adalah memajukan kesejateraan umum/bersama. Negara Indonesia menginginkan situasi dan kondisi rakyat yang bahagia, makmur, adil, dan sentosa. Tujuan bangsa yang kedua ini bisa dibilang kurang mendapat perhatian dari pemerintah sendiri. Memang pemerintah banyak membuat kebijakan yang memudahkan masyarakat Indonesia seperti Bantuan Operasional Sekolah (BOS), Bantuan Langsung Tunai (BLT), subsidi-subsidi bagi rakyat yang miskin, raskin (beras miskin), dan kebijakan lainnya yang bertujuan untuk mencapai kesejahteraan bersama. Setiap negara pasti menginginkan rakyatnya sejahtera. Namun, kesejahteraan yang dapat kita lihat di Indonesia sekarang ini hanya dinikmati oleh sebagian masyarakat saja. Masih banyak masyarakat-masyarakat yang luput dari perhatian pemerintah. Itulah sebabnya kesejahteraan di Indonesia belum dapat dikatakan adil merata. Tujuan Indonesia menurut UUD 1945 yang ketiga adalah untuk mencerdaskan kehidupan bangsa. Sebuah bangsa akan maju bila didukung oleh rakyatnya yang memiliki pengetahuan luas, pintar, dan intelek. Banyak juga yang sudah dilakukan pemerintah guna mencapai tujuan ini, diantaranya adalah pengadaan beasiswa bagi para pelajar yang berprestasi ataupun yang kurang mampu untuk membayar biaya pendidikan. Hal ini tentunya diupayakan pemerintah dalam rangka untuk mencapai tujuan nasional bangsa, memiliki generasi penerus yang cerdas.
Tujuan nasional Indonesia yang terakhir adalah ikut berperan aktif dan ikut serta dalam melaksanakan ketertiban dunia yang berlandaskan kemerdekaan, perdamaian abadi dan kedilan sosial. Itulah sebabnya Indonesia turut bergabung dalam Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB). Di era sekarang ini, tidak ada satu negara pun yang setuju dengan penjajahan. Masing-masing negara ingin memiliki negara yang merdeka. Oleh sebab itu, seluruh dunia bergabung dalam PBB untuk menciptakan perdamaian abadi termasuk Indonesia. Itulah sebabnya Indonesia berupaya mencapai tujuan tersebut demi ketentraman bersama.
Dapat diambil kesimpulan, bahwa Indonesia sedang dalam tahap mencapai tujuan tersebut satu per satu secara perlahan. Banyak upaya yang telah membuahkan hasil dan tentunya dirasakan pula oleh masyarakat umum. Namun, upaya tersebut belumlah sempurna. Masih banyak yang harus dilakukan oleh pemerintah untuk mencapai tujuan nasional. Dibutuhkan keselarasan antara pemerintah dan rakyat guna mencapai tujuan dan cita-cita bersama tersebut. Pemerintah dan rakyat harus memiliki rasa kebersamaan dan gotong royong, bersama-sama membangun negara tercinta kita Republik Indonesia. Karena hanya dengan kebersamaan, kekeluargaan dan gotong royong bangsa ini akan berhasil sampai pada tujuan nasionalnya dan dapat mengembalikan jati diri bangsa yang sesungguhnya. Oleh karena itu, Pancasila dan amanah yang terdapat dalam pembukaan UUD 1945 merupakan bagian penting dari strategi pembangunan budaya bangsa dan mengembalikan jati diri bangsa yang sesungguhnya.
Tujuan bangsa Indonesia adalah untuk mewujudkan masyarakat adil dan makmur berdasarkan Pancasila. Dalam hal ini hendak diwujudkan oleh bangsa Indonesia adalah masyarakat yang adil dan makmur yang merata materiil dan spiritual berdasarkan Pancasila dalam wadah NKRI yang merdeka, bersatu,berdaulatan rakyat dalam suasana perikehidupan bangsa yang aman, tenteram,tertib dan dinamis,serta dalam lingkungan pergaulan dunia yang merdeka,bersahabat dan tert“Kemudian daripada itu untuk membentuk suatu Pemerintah Negara Indonesia yang melindungi segenap bangsa Indonesia dan seluruh tumpah darah Indonesia dan untuk memajukan kesejahteraan umum, mencerdaskan kehidupan bangsa …”
Demikianlah sebagian kalimat dari alinea keempat Pembukaan UUD 1945 yang konon katanya merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari konstitusi Republik Indonesia. Dalam pelajaran PMP (Pendidikan Moral Pancasila, sekarang mungkin sudah tidak ada) yang Kang Kombor terima sejak SD, SMP sampai SMA, ada pelajaran mengenai tujuan negara Republik Indonesia. Tujuan negara Republik Indonesia ada empat, yaitu seperti yang disebutkan pada alinea keempat Pembukaan UUD 1945. Keempat tujuan negara itu adalah:
1. Melindungi segenap bangsa Indonesia dan seluruh tumpah darah Indonesia
2. Memajukan kesejahteraan umum
3. Mencerdaskan kehidupan bangsa
4. Ikut melaksanakan ketertiban dunia yang berdasarkan kemerdekaan, perdamaian abadi dan keadilan sosial
ib,dan damaTujuan nasional bangsa Indonesia yang pertama adalah untuk membentuk suatu pemerintahan Negara Republik Indonesia yang melindungi segenap bangsa Indonesia dan seluruh tumpah darah Indonesia. Melindungi segenap bangsa artinya adalah pemerintah berupaya untuk melindungi seluruh bangsanya, dari segi internal maupun eksternal. Bisa kita lihat sekarang ini, upaya pemerintah dalam mencapai tujuan tersebut adalah dengan membentuk pertahanan negara yang kokoh. Pembentukan ketahanan dan keamanan Negara ini sudah dimulai sejak Indonesia masih berada di tangan penjajahan. Namun semakin ke depan, pertahanan tersebut semakin diperkokoh demi memberi rasa aman kepada rakyat Indonesia baik yang berada di dalam negeri maupun di luar negeri, serta membentuk keamanan bersama. Tapi, kenyataannya sekarang, masyarakat Indonesia merasa bahwa pertahanan tersebut kurang bekerja sempurna. Contoh kecil yang dapat kita lihat adalah polisi yang bisa dengan mudahnya disuap untuk mendapatkan keamanan bagi satu dua pihak namun sangat merugikan masyarakat luas. Pertahanan bangsa ini tidak hanya sekedar dalam bentuk anggota militer. Pemerintah Indonesia juga melakukan perlindungan terhadap kebudayaan masyarakatnya. Hal ini harus dilakukan karena jika budaya masyarakatnya saja sudah goyah, ketahanan negara pun akan goyah juga. Oleh sebab itu, masyarakat Indonesia harus memiliki jiwa yang kokoh dimana pancasila dijadikan sebagai pedoman dalam hidup sehari-hari dan tetap mempertahankan/melestarikan kebudayaannya.
Tujuan nasional bangsa yang kedua adalah memajukan kesejateraan umum/bersama. Negara Indonesia menginginkan situasi dan kondisi rakyat yang bahagia, makmur, adil, dan sentosa. Tujuan bangsa yang kedua ini bisa dibilang kurang mendapat perhatian dari pemerintah sendiri. Memang pemerintah banyak membuat kebijakan yang memudahkan masyarakat Indonesia seperti Bantuan Operasional Sekolah (BOS), Bantuan Langsung Tunai (BLT), subsidi-subsidi bagi rakyat yang miskin, raskin (beras miskin), dan kebijakan lainnya yang bertujuan untuk mencapai kesejahteraan bersama. Setiap negara pasti menginginkan rakyatnya sejahtera. Namun, kesejahteraan yang dapat kita lihat di Indonesia sekarang ini hanya dinikmati oleh sebagian masyarakat saja. Masih banyak masyarakat-masyarakat yang luput dari perhatian pemerintah. Itulah sebabnya kesejahteraan di Indonesia belum dapat dikatakan adil merata. Tujuan Indonesia menurut UUD 1945 yang ketiga adalah untuk mencerdaskan kehidupan bangsa. Sebuah bangsa akan maju bila didukung oleh rakyatnya yang memiliki pengetahuan luas, pintar, dan intelek. Banyak juga yang sudah dilakukan pemerintah guna mencapai tujuan ini, diantaranya adalah pengadaan beasiswa bagi para pelajar yang berprestasi ataupun yang kurang mampu untuk membayar biaya pendidikan. Hal ini tentunya diupayakan pemerintah dalam rangka untuk mencapai tujuan nasional bangsa, memiliki generasi penerus yang cerdas.
Tujuan nasional Indonesia yang terakhir adalah ikut berperan aktif dan ikut serta dalam melaksanakan ketertiban dunia yang berlandaskan kemerdekaan, perdamaian abadi dan kedilan sosial. Itulah sebabnya Indonesia turut bergabung dalam Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB). Di era sekarang ini, tidak ada satu negara pun yang setuju dengan penjajahan. Masing-masing negara ingin memiliki negara yang merdeka. Oleh sebab itu, seluruh dunia bergabung dalam PBB untuk menciptakan perdamaian abadi termasuk Indonesia. Itulah sebabnya Indonesia berupaya mencapai tujuan tersebut demi ketentraman bersama.
Dapat diambil kesimpulan, bahwa Indonesia sedang dalam tahap mencapai tujuan tersebut satu per satu secara perlahan. Banyak upaya yang telah membuahkan hasil dan tentunya dirasakan pula oleh masyarakat umum. Namun, upaya tersebut belumlah sempurna. Masih banyak yang harus dilakukan oleh pemerintah untuk mencapai tujuan nasional. Dibutuhkan keselarasan antara pemerintah dan rakyat guna mencapai tujuan dan cita-cita bersama tersebut. Pemerintah dan rakyat harus memiliki rasa kebersamaan dan gotong royong, bersama-sama membangun negara tercinta kita Republik Indonesia. Karena hanya dengan kebersamaan, kekeluargaan dan gotong royong bangsa ini akan berhasil sampai pada tujuan nasionalnya dan dapat mengembalikan jati diri bangsa yang sesungguhnya. Oleh karena itu, Pancasila dan amanah yang terdapat dalam pembukaan UUD 1945 merupakan bagian penting dari strategi pembangunan budaya bangsa dan mengembalikan jati diri bangsa yang sesungguhnya.
kliping kebugaran jasmani
KLIPING
KEBUGARAN JASAMANI
Disusun oleh :
Nama :
Kelas :
MADRASAH ALIAH NEGERI KEBUMEN 1
LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
1. Hakikat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness).
Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cidera. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.
Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan ksegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kebugaran jasmani yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran Jasmani untuk meningkatkan kesegaran jasmani, perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
a) Latihan kekuatan (strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
1) Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya).
2) Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya.
3) Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 – 12 pos
b) Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi.
3) Jarak antara 30 – 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10 – 16 kali dan terdiri dari 3 – 4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (eksplosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1 – 3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.
Perlu diingat bahwa agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan-rangsangan/stimulus luar seperti: tanda dengan tepkan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
c) Latihan daya tahan (endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan interval training.
1) Latihan aerobic
Latihan aerobic dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin.
2) Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingkuh dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
3) Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur keepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.
4) Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut.
a) Jarak yang akan ditempuh
b) Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut
c) Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
d) Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.
d)Latihan kelentukan (Flexibility training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan dinamis dan (2) peregangan statis.
1) Peregangan dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
(4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.
(5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
2) Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.
(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 – 30 detik.
(2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.
(3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.
(4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
(5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kea rah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru
Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.
Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.
LatihanKekuatanOtot
Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.
Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.
LatihanKelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:
• Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
• Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.
Berdasarkan laporan dan penelitian yang dilakukan oleh beberapa institusi kesehatan, pendidikan, olahraga, tenaga kerja, aparatur negara, serta TNI dan POLRI, terhadap generasi muda dan orang dewasa, pada dasawarsa terakhir ini, dapat disimpulkan bahwa Tingkat Kebugaran Jasmani Orang Indonesia saat ini secara umum kurang baik atau termasuk dalam kategori rendah.
Kebugaran jasmani adalah “area kelabu” antara aspek kesehatan dan aspek olahraga, sehingga sering menimbulkan salah pemahaman tentang siapa yang bertanggung jawab untuk mengembangkan dan menjabarkannya lebih lanjut dalam kebijakan dan program pembangunan nasional.
Untuk itu, perlu menjadi pertimbangan bagi semua pihak, agar peran dan manfaat kebugaran jasmani baik sebagai kebijakan maupun sebagai program terpadu yang dapat dikembangkan dengan sungguh-sungguh, konsekwen dan konsisten, didukung oleh berbagai sektor terkait, sehingga dapat memberi arti yang penting bagi upaya percepatan kebangkitan bangsa Indonesia dalam 10 tahun mendatang.
Berdasarkan laporan dari BadanKesehatan Dunia (WHO), terdapat kenaikan yang bermakna dan terjadi pergeseran pada pola penyakit dari yang semula beban Penyakit Menular lebih tinggi dari Penyakit Tidak Menular, saat ini beban Penyakit Tidak Menular lebih tinggi dari beban Penyakit Menular, dimana penyebabnya adalah karena tingginya angka kesakitan kematian dan kecacatan di seluruh dunia, termasuk di Indonesia.
Bahkan pada dasawarsa terakhir ini dikenal beban ganda penyakit, dimana selain masih tingginya beban Penyakit Menular, juga beban penyakit Tidak Menular, dimana penyumbang kematian dan kecacatan tertinggi adalah Penyakit Tidak Menular yang dapat dicegah dan dikendalikan yaitu Penyakit Jantung Koroner, Stroke, Hipertensi, Diabetes Mellitus yang salah satu faktor risiko utamanya adalah ketidak-aktifan fisik atau kurang gerak.
Kondisi ini sejalan dengan semakin meningkatnya penyakit kurang gerak atau hipokinesia dan kegemukan (obesitas), yang terjadi akibat dampak dan pengaruh buruk dari kemajuan teknologi, penggunaan transportasi dan telekomunikasi, termasuk pada kelompok anak dan remaja, akibat pola dan kebiasaan makan yang tidak sehat, ketidakaktifan fisik, malas bergerak, beraktivitas fisik dan berolahraga.
Kondisi tersebut bila dikaitkan dengan menurunnya prestasi olahraga bangsa Indonesia, selama 2 dasawarsa terakhir, dimana salah satu penyebabnya adalah sulitnya memperoleh bibit atlet-atlet muda yang berkualitas, sehat dan bugar, karena pembinaan kualitas fisik, pendidikan jasmani dan program pembinaan cabang olahraga, tidak dilakukan secara terintegrasi, efektif dan efisien, dengan memperhatikan aspek kesehatan, kebugaran dan iptek olahraga sejak usia dini.
Hal lain yang juga perlu diperhatikan adalah laporan UNDP tentang “Pembangunan Manusia 2010” dimana peringkat HDI atau Indeks Pembangunan Manusia Indonesia pada tahun 2010 pada peringkat ke 108 dari 169 negara yang dinilai.
Berdasarkan hasil Riset Kesehatan Dasar 2007, Prevalensi nasional Kurang Aktivitas Fisik Pada Penduduk Umur > 10 Tahun adalah 48,2%. Sebanyak 16 provinsi mempunyai prevalensi Kurang Aktivitas Fisik Pada Penduduk Umur > 10 Tahun diatas prevalensi nasional, Alasan-alasan tersebut diatas, ternyata memilliki korelasi yang bermakna, dimana upaya untuk meningkatkan aktivitas fisik melalui program kesehatan, kebugaran dan olahraga, akan menjadi salah satu upaya yang penting dan strategis untuk mengatasi berbagai kondisi yang dihadapi dalam pembangunan manusia dan masyarakat Indonesia masa depan.
Untuk itu, gagasan untuk menyelenggarakan Pekan dan Tes Kebugaran Jasmani Nasional pada tahun 2011, dapat menjadi momentum yang penting dan strategis untuk memperoleh data dasar dan profil dari tingkat kebugaran jasmani bangsa Indonesia.
Kegiatan Pekan dan Tes Kebugaran Jasmani Nasional ini akan optimal bila dilaksanakan secara serntak selama sepekan pada tanggal 20 s.d 27 Mei 2011, di seluruh Indonesia, dengan memanfaatkan momentum peringatan Hari Kebangkitan Nasional tanggal 20 Mei 2011, yang dapat menjadi pijakan awal untuk melakukan evaluasi terhadap pembangunan SDM Indonesia dan sekaligus menjadi momentum untuk mendorong percepatan kebangkitan bangsa Indonesia dalam dasawarsa mendatang.
Mengapa Kebugaran Jasmani
1. Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampu dan leluasa
mengerjakan tugas atau pekerjaan sehari-hari secara aktif dan produktif, tanpa mengalami keletihan.
2. Kebugaran jasmani adalah kondisi yang diperoleh melalui proses aktivitas fisik dan kegiatan olahraga, yang
dilakukan secara teratur, terukur dan terpola sesuai dengan umur, jenis kelamin dan latihannya.
3. Kebugaran jasmani mampu meningkatkan daya tahan dan imunitastubuh seseorang terhadap penyakit, sehingga
mengurangi kejadian sakit, ketidakhadiran kerja dan biaya pengobatan seseorang.
4. Kebugaran jasmani dapat mencegah dan memberi perlindungan terhadap kejadian penyakit degeneratif yang
menimbulkan kematian dan kecacatan utama.
5. Kebugaran jasmani dapat meningkatkan kapasitas dan keunggulan daya saing generasi muda, secara fisik,
mental, intelektual & sosial.
6. Kebugaran jasmani dapat meningkatkan produktivitas kerja, sehingga dapat meningkatkan produktivitas nasional.
Bentuk Kegiatan
Pekan Kebugaran Jasmani Nasional akan dilaksanakan selama 1 minggu, pada tanggal 20 Mei s.d 27 Mei 2011, dengan kegiatan inti sebagai berikut :
1. Kampanye Penyadaran dan Pemahaman Tentang Manfaat dan Dampak Kebugaran Jasmani bagi Kehidupan
Bangsa Indonesia, dilakukan secara serentak melalui mass media, berbagai sektor dan instansi Pemerintah,
seluruh Pemerintah Provinsi dan Kabupaten/Kota.
2. Tes Kebugaran Jasmani bagi Kelompok Anak & Remaja (usia 7 s.d 18 tahun) dan bagi Kelompok Pemuda &
Orang Dewasa (usia 19 s.d 30 tahun dan diatas 30 tahun), dilakukan secara serentak di berbagai instansi,
sekolah dan masyarakat di seluruh Indonesia (Provinsi dan Kabupaten/Kota).
Komponen Kebugaran Jasmani
1. Kebugaran Jantung-Paru (Kapasitas Aerobik)
Adalah kemampuan untuk melanjutkan atau bertahan pada tugas-tugasyang sibuk dengan melibatkan kelompok-kelompok otot besar untuk waktu yang panjang. Disebut juga kebugaran aerobic yaitu kemampuan dari system sirkulasi dan pernapasan untuk menyesuaikan terhadap dan pemulihan dari efek aktivitas seperti jalan cepat, lari, berenang, bersepeda dan aktivitas edang sampai berat lainnya.
2. Kebugaran Otot-Rangka
Kekuatan Otot (Mucsle Strength) adalah kekuatan maksimal satu kali usaha yang dapat dikerahkan terhadap suatu tahanan misalnya mengangkat beban seberat mungkin pada angkatan bench bress atau leg squat. Ketahanan Otot (Muscle Endurance) adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan suatu kekuatan sub maksimal secara berulang-ulang misalnya Push-ups, Sit-ups, chin-ups atau mengangkat beban 10 - 15 kali di ruangan latihan beban. Kelentukan (Flexibilitas) adalah kemampuan dari sendi untuk bergerak melalui jangkauan gerak penuhnya (seperti menyentuh ujung ibu jari dengan tungkai lurus).
3. Komposisi Tubuh
Jumlah relatif dari lemak tubuh dan jaringan bukan lemak atau bebas lemak (otot, air, kulit dan jaringan bukan lemak lain). Perbandingan berat badan ((Kg) Tinggi Badan (mtr)2 atau Perbandingan Lingkar Pinggang dan Panggul.
Kebugaran Jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.
Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
a. Latihan Kekuatan
1) Hakikat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain :
a) Latihan Kekuatan Otot Lengan
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak
tangan terbuka, dan menumpu pada lantai
(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan
(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas
dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha
(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik
b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang,
ujung kaki bertumpu pada lantai
(b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus
(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua
sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up )
(1) Tujuannya : Menguatkan otot perut
(2) Cara melakukannya )
(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
diletakkan di belakang kepala
(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala
(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas )
1) Hakikat Latihan Kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain :
a) Latihan Kelentukan Otot Leher
(1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )
(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
(e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan
kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan
b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang
(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan
melenturkan otot-otot bagian pinggang
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan
sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian
(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan
ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi
yang berlawanan
(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh
(d) Ulangi putaran batang tubuh
c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul
(1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus
di atas kepala
(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara
menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan
sampai ke atas kelapa
(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan
sebalikknya
d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut
(1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di
depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di
depan ditekuk
(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan
kaki yang di depan
(c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisi kaki
(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang
e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang dan Lutut
(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di
samping badan
(b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala
ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan
lurus ke depan sejajar dengan bahu
(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama
(e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala
tengadah ke atas
(f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
(1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan
(2) Cara melakukannya :
(a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu
(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari
merapat di antara jari tangan kanan dan kiri
(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga
kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala
A. Pengertian Kesegaran Jasmani
Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
B. Fungsi Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan diJakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Fungsi khusus dari kesegaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:
a. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi, kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja, dan kebugaran jasmani bagi pelajar untuk mempertinggi kemampuan belajar.
b. Golongan kedua berdasarkan keadaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.
c. Golongan ketiga berdasarkan umur
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh ( Agus Mukholid, M.Pd, 2004 : 3).
C. Komponen-komponen Kesegaran Jasmani
• Kesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
• Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related) terdiri dari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi (Mutohir dan Gusril, 2004 :72)
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :
• Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance)
• Kekuatan (strength)
• Ketahanan otot (muscular endurance)
• Kelenturan (flexibility)
Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:
• Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari.
• Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.
• Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
• Masih memiliki cadangan energi
• Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.
Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani adalah aspek-aspek kemampuan fisik yang menunjang kesuksesan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupannya. Semakin tinggi tingkat Kesegaran jasmani seseorang, maka semakin besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu pekerjaan dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.
D. Cara Meningkatkan Kesegaran Jasmani
Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan oksigen), dan yang tergantung pada keterampilan. (Sadoso Sumardjuno, 1989 : 12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan mempertahankan kesegaran jasmani dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut :
a. Intensitas latihan
Intensitas latihan kesegaran jasmani berkisar antara 72 % - 87 % dari denyut nadi maksimal . artinya bagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka intensitas latihan yang dilakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 126 per menit (72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut permenit (87% dari denyut nadi maksimal).
b. LamanyaLatihan
Lama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan (traning zone) dan berada dalam zone latihan 15-25 menit.
c. Takaranlatihan
Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu latihan dapat lebih pendek. Sebaliknya jika intensitas latihannya lebih kecil, maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga kesehatan antara 20-30 menit dalam zone latihan, lebih lama lebih baik. Latihan-latihan tidak akan efisien atau kurang membuahkan hasil, kalau kurang dari takaran tersebut.
E. Alat Ukur Kesegaran Jasmani
Alat untuk mengukur Tingkat Kesegaran Jasmani seseorang berbeda-beda menurut jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menangah Atas /Kejuruan.
Tes Kesegaran Jasmani yang digunakan untuk anak-anak dari usia Sekolah Dasar, Sekolah lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menengah Atas antara lain :
• Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 30 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.
• Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 40 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.
• Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).
• Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).(Nurhasan, 2001 :149)
F. Jenis-jenis dan takaran pelatihan olahraga untuk menigkatkan kesegaran jasmani
Adapun beberapa macam bentuk pelatihan olahraga sebagai sarana untuk pembinaan dan pemeliharaan kesegaran jasmani, yaitu antara lain : jalan, joging, bersepeda, berenang dan bentuk-bentuk pelatihan fisik lain yang penting ada penekanan pada unsur aerobik. Sedangkan mengenai takarannya, sumosarjuno (1983) dalam Wiryosaputro (1988 : 230), mengemukakan bahwa agar pelatihan fisik dapat berjalan dengan aman dan efektif, maka dibutuhkan catatan yang harus memperhatikan 3 faktor yaitu :
a. Intensitaspelatihan
Intensitas pelatihan fisik yang dianjurkan dalam rangka meningkatkan kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobic maksimal, atau antara 72%/87% dari denyut nadi yang dianjurkan akan berdampak kurang baik terhadap kesehatan.
b. Lamanyapelatihan
Sebaiknya pelatihan fisik yang dianjurkan adalah berlatih sampai mencapai “training zone” (sesuai dengan denyut nadi maksimal), dan berada dalam training zone selama 15-25 menit.
c. Frekuensilatihan
Dianjurkan untuk melakukan pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan 3-5 kali setiap minggu yang berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya pelatihan.
Berkaitan dengan takaran pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh (1992:17), menyatakan bahwa bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep FITT dapat memberikan manfaat maksimal terhadap tingkat kebugaran.
Adapun anjuran tersebut adalah sebagai berikut :
• Frekuensi adalah 3-5 kali setiap minggu
• Intensitas adalah kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal.
• Tipe (macam pelatihan) adalah suatu macam kombinasi pelatihan aerobik dan aktifitas kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut berdasarkan selera, keadaan dan kebugaran tersedianya fasilitas yang digunakan.
• Time (waktu pelatihan) adalah 15-20 menit pelatihan yang bersifat aerobik yaang dilakukan terus-menerus dan didahului dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.
G. Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap tingkat kesegaran jasmani
Secara umum latihan senam sehat ceria termasuk kegiatan aerobik apabila kegiatan aerobik dilakukan akan menyebabkan perubahan pada organ tubuh terutama pada daya tahan jantung peredaran darah dan pernapasan
a. Pengaruh aerobik terhadap kerja jantung dan peredaran darah
Sehat ceria mempunyai banyak unsur kesegaran jasmani, apabila kegiatan ini dilakukan secara rutin dan terkontrol akan dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Mengenai pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap denyut jantung dan peredaran darah darah Cooper mengatakan : seseorang yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut janutungnya = 80 denyut permenit (Cooper 1983 : 212).
b. Pengaruh aerobik terhadap kerja paru-paru
Paru-paru merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menghirup udara bebas kedalamnya. Dalam buku penetahuan jasmani Wasasi mengatakan : orang yang terlatih 18-20 kali permenit. Dari uaraian diatas dijelaskan bahwa dengan melakukan senam sehat ceria secara teratur dapat memperbaiki daya tahan jantung, jantung dan pernapasan. Semakin baik peredaran darah, jantung dan pernapasan maka kesegaran jasmani semakin meningkat.
KEBUGARAN JASAMANI
Disusun oleh :
Nama :
Kelas :
MADRASAH ALIAH NEGERI KEBUMEN 1
LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
1. Hakikat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness).
Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cidera. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat.
Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan ksegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kebugaran jasmani yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran Jasmani untuk meningkatkan kesegaran jasmani, perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
a) Latihan kekuatan (strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
1) Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya).
2) Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya.
3) Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 – 12 pos
b) Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi.
3) Jarak antara 30 – 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10 – 16 kali dan terdiri dari 3 – 4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (eksplosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1 – 3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.
Perlu diingat bahwa agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu rangsangan-rangsangan/stimulus luar seperti: tanda dengan tepkan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
c) Latihan daya tahan (endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan interval training.
1) Latihan aerobic
Latihan aerobic dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin.
2) Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingkuh dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
3) Latihan fartlek
Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur keepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.
4) Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut.
a) Jarak yang akan ditempuh
b) Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut
c) Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
d) Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.
d)Latihan kelentukan (Flexibility training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan dinamis dan (2) peregangan statis.
1) Peregangan dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
(4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.
(5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
2) Peregangan statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.
(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 – 30 detik.
(2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.
(3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.
(4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
(5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kea rah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 – 30 detik.
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru
Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.
Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.
LatihanKekuatanOtot
Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.
Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.
LatihanKelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:
• Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
• Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.
Berdasarkan laporan dan penelitian yang dilakukan oleh beberapa institusi kesehatan, pendidikan, olahraga, tenaga kerja, aparatur negara, serta TNI dan POLRI, terhadap generasi muda dan orang dewasa, pada dasawarsa terakhir ini, dapat disimpulkan bahwa Tingkat Kebugaran Jasmani Orang Indonesia saat ini secara umum kurang baik atau termasuk dalam kategori rendah.
Kebugaran jasmani adalah “area kelabu” antara aspek kesehatan dan aspek olahraga, sehingga sering menimbulkan salah pemahaman tentang siapa yang bertanggung jawab untuk mengembangkan dan menjabarkannya lebih lanjut dalam kebijakan dan program pembangunan nasional.
Untuk itu, perlu menjadi pertimbangan bagi semua pihak, agar peran dan manfaat kebugaran jasmani baik sebagai kebijakan maupun sebagai program terpadu yang dapat dikembangkan dengan sungguh-sungguh, konsekwen dan konsisten, didukung oleh berbagai sektor terkait, sehingga dapat memberi arti yang penting bagi upaya percepatan kebangkitan bangsa Indonesia dalam 10 tahun mendatang.
Berdasarkan laporan dari BadanKesehatan Dunia (WHO), terdapat kenaikan yang bermakna dan terjadi pergeseran pada pola penyakit dari yang semula beban Penyakit Menular lebih tinggi dari Penyakit Tidak Menular, saat ini beban Penyakit Tidak Menular lebih tinggi dari beban Penyakit Menular, dimana penyebabnya adalah karena tingginya angka kesakitan kematian dan kecacatan di seluruh dunia, termasuk di Indonesia.
Bahkan pada dasawarsa terakhir ini dikenal beban ganda penyakit, dimana selain masih tingginya beban Penyakit Menular, juga beban penyakit Tidak Menular, dimana penyumbang kematian dan kecacatan tertinggi adalah Penyakit Tidak Menular yang dapat dicegah dan dikendalikan yaitu Penyakit Jantung Koroner, Stroke, Hipertensi, Diabetes Mellitus yang salah satu faktor risiko utamanya adalah ketidak-aktifan fisik atau kurang gerak.
Kondisi ini sejalan dengan semakin meningkatnya penyakit kurang gerak atau hipokinesia dan kegemukan (obesitas), yang terjadi akibat dampak dan pengaruh buruk dari kemajuan teknologi, penggunaan transportasi dan telekomunikasi, termasuk pada kelompok anak dan remaja, akibat pola dan kebiasaan makan yang tidak sehat, ketidakaktifan fisik, malas bergerak, beraktivitas fisik dan berolahraga.
Kondisi tersebut bila dikaitkan dengan menurunnya prestasi olahraga bangsa Indonesia, selama 2 dasawarsa terakhir, dimana salah satu penyebabnya adalah sulitnya memperoleh bibit atlet-atlet muda yang berkualitas, sehat dan bugar, karena pembinaan kualitas fisik, pendidikan jasmani dan program pembinaan cabang olahraga, tidak dilakukan secara terintegrasi, efektif dan efisien, dengan memperhatikan aspek kesehatan, kebugaran dan iptek olahraga sejak usia dini.
Hal lain yang juga perlu diperhatikan adalah laporan UNDP tentang “Pembangunan Manusia 2010” dimana peringkat HDI atau Indeks Pembangunan Manusia Indonesia pada tahun 2010 pada peringkat ke 108 dari 169 negara yang dinilai.
Berdasarkan hasil Riset Kesehatan Dasar 2007, Prevalensi nasional Kurang Aktivitas Fisik Pada Penduduk Umur > 10 Tahun adalah 48,2%. Sebanyak 16 provinsi mempunyai prevalensi Kurang Aktivitas Fisik Pada Penduduk Umur > 10 Tahun diatas prevalensi nasional, Alasan-alasan tersebut diatas, ternyata memilliki korelasi yang bermakna, dimana upaya untuk meningkatkan aktivitas fisik melalui program kesehatan, kebugaran dan olahraga, akan menjadi salah satu upaya yang penting dan strategis untuk mengatasi berbagai kondisi yang dihadapi dalam pembangunan manusia dan masyarakat Indonesia masa depan.
Untuk itu, gagasan untuk menyelenggarakan Pekan dan Tes Kebugaran Jasmani Nasional pada tahun 2011, dapat menjadi momentum yang penting dan strategis untuk memperoleh data dasar dan profil dari tingkat kebugaran jasmani bangsa Indonesia.
Kegiatan Pekan dan Tes Kebugaran Jasmani Nasional ini akan optimal bila dilaksanakan secara serntak selama sepekan pada tanggal 20 s.d 27 Mei 2011, di seluruh Indonesia, dengan memanfaatkan momentum peringatan Hari Kebangkitan Nasional tanggal 20 Mei 2011, yang dapat menjadi pijakan awal untuk melakukan evaluasi terhadap pembangunan SDM Indonesia dan sekaligus menjadi momentum untuk mendorong percepatan kebangkitan bangsa Indonesia dalam dasawarsa mendatang.
Mengapa Kebugaran Jasmani
1. Kebugaran jasmani adalah kondisi jasmani diatas kondisi sehat sehingga seseorang mampu dan leluasa
mengerjakan tugas atau pekerjaan sehari-hari secara aktif dan produktif, tanpa mengalami keletihan.
2. Kebugaran jasmani adalah kondisi yang diperoleh melalui proses aktivitas fisik dan kegiatan olahraga, yang
dilakukan secara teratur, terukur dan terpola sesuai dengan umur, jenis kelamin dan latihannya.
3. Kebugaran jasmani mampu meningkatkan daya tahan dan imunitastubuh seseorang terhadap penyakit, sehingga
mengurangi kejadian sakit, ketidakhadiran kerja dan biaya pengobatan seseorang.
4. Kebugaran jasmani dapat mencegah dan memberi perlindungan terhadap kejadian penyakit degeneratif yang
menimbulkan kematian dan kecacatan utama.
5. Kebugaran jasmani dapat meningkatkan kapasitas dan keunggulan daya saing generasi muda, secara fisik,
mental, intelektual & sosial.
6. Kebugaran jasmani dapat meningkatkan produktivitas kerja, sehingga dapat meningkatkan produktivitas nasional.
Bentuk Kegiatan
Pekan Kebugaran Jasmani Nasional akan dilaksanakan selama 1 minggu, pada tanggal 20 Mei s.d 27 Mei 2011, dengan kegiatan inti sebagai berikut :
1. Kampanye Penyadaran dan Pemahaman Tentang Manfaat dan Dampak Kebugaran Jasmani bagi Kehidupan
Bangsa Indonesia, dilakukan secara serentak melalui mass media, berbagai sektor dan instansi Pemerintah,
seluruh Pemerintah Provinsi dan Kabupaten/Kota.
2. Tes Kebugaran Jasmani bagi Kelompok Anak & Remaja (usia 7 s.d 18 tahun) dan bagi Kelompok Pemuda &
Orang Dewasa (usia 19 s.d 30 tahun dan diatas 30 tahun), dilakukan secara serentak di berbagai instansi,
sekolah dan masyarakat di seluruh Indonesia (Provinsi dan Kabupaten/Kota).
Komponen Kebugaran Jasmani
1. Kebugaran Jantung-Paru (Kapasitas Aerobik)
Adalah kemampuan untuk melanjutkan atau bertahan pada tugas-tugasyang sibuk dengan melibatkan kelompok-kelompok otot besar untuk waktu yang panjang. Disebut juga kebugaran aerobic yaitu kemampuan dari system sirkulasi dan pernapasan untuk menyesuaikan terhadap dan pemulihan dari efek aktivitas seperti jalan cepat, lari, berenang, bersepeda dan aktivitas edang sampai berat lainnya.
2. Kebugaran Otot-Rangka
Kekuatan Otot (Mucsle Strength) adalah kekuatan maksimal satu kali usaha yang dapat dikerahkan terhadap suatu tahanan misalnya mengangkat beban seberat mungkin pada angkatan bench bress atau leg squat. Ketahanan Otot (Muscle Endurance) adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan suatu kekuatan sub maksimal secara berulang-ulang misalnya Push-ups, Sit-ups, chin-ups atau mengangkat beban 10 - 15 kali di ruangan latihan beban. Kelentukan (Flexibilitas) adalah kemampuan dari sendi untuk bergerak melalui jangkauan gerak penuhnya (seperti menyentuh ujung ibu jari dengan tungkai lurus).
3. Komposisi Tubuh
Jumlah relatif dari lemak tubuh dan jaringan bukan lemak atau bebas lemak (otot, air, kulit dan jaringan bukan lemak lain). Perbandingan berat badan ((Kg) Tinggi Badan (mtr)2 atau Perbandingan Lingkar Pinggang dan Panggul.
Kebugaran Jasmani
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan.
Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
a. Latihan Kekuatan
1) Hakikat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain :
a) Latihan Kekuatan Otot Lengan
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak
tangan terbuka, dan menumpu pada lantai
(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan
(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas
dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha
(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik
b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang,
ujung kaki bertumpu pada lantai
(b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus
(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua
sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up )
(1) Tujuannya : Menguatkan otot perut
(2) Cara melakukannya )
(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
diletakkan di belakang kepala
(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala
(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas )
1) Hakikat Latihan Kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain :
a) Latihan Kelentukan Otot Leher
(1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )
(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
(e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan
kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan
b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang
(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan
melenturkan otot-otot bagian pinggang
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan
sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian
(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan
ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi
yang berlawanan
(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh
(d) Ulangi putaran batang tubuh
c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul
(1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus
di atas kepala
(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara
menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan
sampai ke atas kelapa
(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan
sebalikknya
d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut
(1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di
depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di
depan ditekuk
(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan
kaki yang di depan
(c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisi kaki
(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang
e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang dan Lutut
(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di
samping badan
(b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala
ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan
lurus ke depan sejajar dengan bahu
(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama
(e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala
tengadah ke atas
(f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
(1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan
(2) Cara melakukannya :
(a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu
(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari
merapat di antara jari tangan kanan dan kiri
(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga
kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala
A. Pengertian Kesegaran Jasmani
Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
B. Fungsi Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan diJakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.
Fungsi khusus dari kesegaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:
a. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi, kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja, dan kebugaran jasmani bagi pelajar untuk mempertinggi kemampuan belajar.
b. Golongan kedua berdasarkan keadaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.
c. Golongan ketiga berdasarkan umur
Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh ( Agus Mukholid, M.Pd, 2004 : 3).
C. Komponen-komponen Kesegaran Jasmani
• Kesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.
• Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related) terdiri dari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi (Mutohir dan Gusril, 2004 :72)
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :
• Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance)
• Kekuatan (strength)
• Ketahanan otot (muscular endurance)
• Kelenturan (flexibility)
Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:
• Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari.
• Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.
• Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
• Masih memiliki cadangan energi
• Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.
Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani adalah aspek-aspek kemampuan fisik yang menunjang kesuksesan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupannya. Semakin tinggi tingkat Kesegaran jasmani seseorang, maka semakin besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu pekerjaan dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.
D. Cara Meningkatkan Kesegaran Jasmani
Untuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan oksigen), dan yang tergantung pada keterampilan. (Sadoso Sumardjuno, 1989 : 12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan mempertahankan kesegaran jasmani dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut :
a. Intensitas latihan
Intensitas latihan kesegaran jasmani berkisar antara 72 % - 87 % dari denyut nadi maksimal . artinya bagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka intensitas latihan yang dilakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 126 per menit (72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut permenit (87% dari denyut nadi maksimal).
b. LamanyaLatihan
Lama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan (traning zone) dan berada dalam zone latihan 15-25 menit.
c. Takaranlatihan
Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu latihan dapat lebih pendek. Sebaliknya jika intensitas latihannya lebih kecil, maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga kesehatan antara 20-30 menit dalam zone latihan, lebih lama lebih baik. Latihan-latihan tidak akan efisien atau kurang membuahkan hasil, kalau kurang dari takaran tersebut.
E. Alat Ukur Kesegaran Jasmani
Alat untuk mengukur Tingkat Kesegaran Jasmani seseorang berbeda-beda menurut jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menangah Atas /Kejuruan.
Tes Kesegaran Jasmani yang digunakan untuk anak-anak dari usia Sekolah Dasar, Sekolah lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menengah Atas antara lain :
• Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 30 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.
• Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 40 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.
• Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).
• Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).(Nurhasan, 2001 :149)
F. Jenis-jenis dan takaran pelatihan olahraga untuk menigkatkan kesegaran jasmani
Adapun beberapa macam bentuk pelatihan olahraga sebagai sarana untuk pembinaan dan pemeliharaan kesegaran jasmani, yaitu antara lain : jalan, joging, bersepeda, berenang dan bentuk-bentuk pelatihan fisik lain yang penting ada penekanan pada unsur aerobik. Sedangkan mengenai takarannya, sumosarjuno (1983) dalam Wiryosaputro (1988 : 230), mengemukakan bahwa agar pelatihan fisik dapat berjalan dengan aman dan efektif, maka dibutuhkan catatan yang harus memperhatikan 3 faktor yaitu :
a. Intensitaspelatihan
Intensitas pelatihan fisik yang dianjurkan dalam rangka meningkatkan kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobic maksimal, atau antara 72%/87% dari denyut nadi yang dianjurkan akan berdampak kurang baik terhadap kesehatan.
b. Lamanyapelatihan
Sebaiknya pelatihan fisik yang dianjurkan adalah berlatih sampai mencapai “training zone” (sesuai dengan denyut nadi maksimal), dan berada dalam training zone selama 15-25 menit.
c. Frekuensilatihan
Dianjurkan untuk melakukan pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan 3-5 kali setiap minggu yang berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya pelatihan.
Berkaitan dengan takaran pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh (1992:17), menyatakan bahwa bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep FITT dapat memberikan manfaat maksimal terhadap tingkat kebugaran.
Adapun anjuran tersebut adalah sebagai berikut :
• Frekuensi adalah 3-5 kali setiap minggu
• Intensitas adalah kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal.
• Tipe (macam pelatihan) adalah suatu macam kombinasi pelatihan aerobik dan aktifitas kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut berdasarkan selera, keadaan dan kebugaran tersedianya fasilitas yang digunakan.
• Time (waktu pelatihan) adalah 15-20 menit pelatihan yang bersifat aerobik yaang dilakukan terus-menerus dan didahului dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.
G. Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap tingkat kesegaran jasmani
Secara umum latihan senam sehat ceria termasuk kegiatan aerobik apabila kegiatan aerobik dilakukan akan menyebabkan perubahan pada organ tubuh terutama pada daya tahan jantung peredaran darah dan pernapasan
a. Pengaruh aerobik terhadap kerja jantung dan peredaran darah
Sehat ceria mempunyai banyak unsur kesegaran jasmani, apabila kegiatan ini dilakukan secara rutin dan terkontrol akan dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Mengenai pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap denyut jantung dan peredaran darah darah Cooper mengatakan : seseorang yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut janutungnya = 80 denyut permenit (Cooper 1983 : 212).
b. Pengaruh aerobik terhadap kerja paru-paru
Paru-paru merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menghirup udara bebas kedalamnya. Dalam buku penetahuan jasmani Wasasi mengatakan : orang yang terlatih 18-20 kali permenit. Dari uaraian diatas dijelaskan bahwa dengan melakukan senam sehat ceria secara teratur dapat memperbaiki daya tahan jantung, jantung dan pernapasan. Semakin baik peredaran darah, jantung dan pernapasan maka kesegaran jasmani semakin meningkat.
Senin, 13 Agustus 2012
mulyanya malam lailatul qodar
MALAM LAILATUL QODAR
malam penuh kemuliaan dimana para malaikat turunkebumi untuk melihat orang2 yang beribadah pahalanya dilipatgandakan bagi yang beribadah ,setiap rakaat akan dibalas dengan tanaman surga kelak di akherat,maka jangan lupa sholat malam dua rakaat ya, sehabis fatihah baca surat al ikhlas 7 kali.setelah salam baca astagfiruuloh halazim waatubu ilaih.
malam penuh kemuliaan dimana para malaikat turunkebumi untuk melihat orang2 yang beribadah pahalanya dilipatgandakan bagi yang beribadah ,setiap rakaat akan dibalas dengan tanaman surga kelak di akherat,maka jangan lupa sholat malam dua rakaat ya, sehabis fatihah baca surat al ikhlas 7 kali.setelah salam baca astagfiruuloh halazim waatubu ilaih.
Minggu, 12 Agustus 2012
ika Anda menunggu lailatul qodar di bulan Ramadhan yang ditandai dengan
putihnya warna matahari terbit, angin berhenti bertiup, air berhenti
mengalir, dan gunung tidak bernafas maka hentikanlah penantian itu.
Mengapa?
Pasalnya, semua itu hanyalah mitos. Malam lailatul qadar hinggap kepada setiap orang yang melakukan perang terhadap nafsu tirani di sepuluh hari pertama, sedih melihat penderitaan orang lain di sepuluh hari kedua, dan mencapai jiwa yang tenang di sepuluh hari terakhir.
Hal itu terungkap dalam perbincangan INILAH.COM, dengan Zainun Kamal, pengajar Ilmu Kalam (teologi Islam) dan Wiwi Siti Sajaroh, pengajar Akhlak-Tasawuf, Fakultas Ushuluddin dan Filsafat, Universitas Islam Negeri Syarif Hidayatullah Jakarta, di Jakarta, baru-baru ini.
Zainun Kamal mengatakan dari sisi bahasa, lailatul qadar berasal dari kata lailah yang berarti malam dan qadar yang berarti ukuran. Keduanya disimpulkan menjadi ketentuan.
Untuk itulah Al-Qur’an diturunkan oleh Allah SWT yakni memberikan ketentuan tentang kebaikan dan keburukan sebagai pedoman dan petunjuk hidup. ”Karenanya, malam itu dimuliakan oleh Allah SWT,” katanya.
Orang yang mendapatkan kemulian pada malam kemuliaan adalah mereka yang melakukan tahapan ibadah secara sempurna selama bulan Ramadhan. Ulama-ulama, menurut Zainun membagi bulan Ramadhan sebagai berikut: sepuluh hari pertama, sepuluh hari kedua, dan sepuluh hari ketiga.
Pasalnya, semua itu hanyalah mitos. Malam lailatul qadar hinggap kepada setiap orang yang melakukan perang terhadap nafsu tirani di sepuluh hari pertama, sedih melihat penderitaan orang lain di sepuluh hari kedua, dan mencapai jiwa yang tenang di sepuluh hari terakhir.
Hal itu terungkap dalam perbincangan INILAH.COM, dengan Zainun Kamal, pengajar Ilmu Kalam (teologi Islam) dan Wiwi Siti Sajaroh, pengajar Akhlak-Tasawuf, Fakultas Ushuluddin dan Filsafat, Universitas Islam Negeri Syarif Hidayatullah Jakarta, di Jakarta, baru-baru ini.
Zainun Kamal mengatakan dari sisi bahasa, lailatul qadar berasal dari kata lailah yang berarti malam dan qadar yang berarti ukuran. Keduanya disimpulkan menjadi ketentuan.
Untuk itulah Al-Qur’an diturunkan oleh Allah SWT yakni memberikan ketentuan tentang kebaikan dan keburukan sebagai pedoman dan petunjuk hidup. ”Karenanya, malam itu dimuliakan oleh Allah SWT,” katanya.
Orang yang mendapatkan kemulian pada malam kemuliaan adalah mereka yang melakukan tahapan ibadah secara sempurna selama bulan Ramadhan. Ulama-ulama, menurut Zainun membagi bulan Ramadhan sebagai berikut: sepuluh hari pertama, sepuluh hari kedua, dan sepuluh hari ketiga.
Sepuluh hari kedua, adalah perjuangan melawan nafsu lawwamah atau nafsu yang sudah tidak senang lagi melihat kejahatan dan dia sudah tenang melihat kebaikan. Pasalnya, manusia seringkali dihinggapi dengan perasaan senang melihat orang lain menderita. ”Kebahagian nafsullawwamah terletak pada kebahagiaan orang lain,” katanya.
Pada sepuluh hari ketiga, adalah nafsul muthma’innah. Jiwa yang tenang, tenteram dan damai. Ia mendapatkan semacam pencerahan pada sepuluh hari terakhir. ”Itu kan merupakan suatu proses bagaimana orang yang berpuasa mendapatkan kemuliaan lailatul qodar. Namun hal itu melekat (intrinsik) dalam jiwa manusia dan bukan suatu entitas di luar dirinya.”
Wiwi Siti Sajaroh yang dimintai komentar terpisah mengungkapkan hal senada. Menurutnya lailatul qodar merupakan malam yang mulia yang lebih baik dari pada seribu bulan. Wiwi melihatnya justru lailatul qodar itu adalah malam yang sangat rahasia. Artinya, tidak semua orang bisa meraih kemulian malam itu kecuali orang-orang tertentu.
Dalam ilmu tasawuf, lanjut Wiwi, untuk meraihnya itu ada beberapa proses tahapan untuk mencapai keinginan melihat dan menemukan malam rahasia itu. Wiwi menyebutkan proses spiritualitas yakni takhalli (bersih dari segala sifat yang tercela), dan tahalli (menghias diri dengan sifat-sifat yang terpuji) dan tajalli (konsekuensi dari dua tahap sebelumnya, berupa tersingkapnya hijab yang menghalangi manusia dengan Tuhan).
”Puncaknya kita akan menemukan di malam lailatul qodar itu,” katanya. Tidak semua orang bisa melihat lailatul qodar secara kasat mata. Lailatul qodar mengejawantah di perasaan orang tertentu saja. ”Perasaan hati yang lega, hati yang terbuka dan semua itu tidak bisa dilihat secara kasat mata,” katanya.
Merasakan kehadirannya dan tidak menimbulkan rasa takabbur (sombong) tapi justru dengan kerendahan hatinya, lailatul qodar itu hadir dalam dirinya. ”Orang itu tidak mungkin membeberkan kepada orang lain bahwa ia merasakan lailatul qodar.
Kalau dia mengemukakan itu maka ia takabbur dan itu bukanlah lailatul qodar.” Wiwi menegaskan, dari sisi perilaku orang itu akan mengalami perubahan ke arah yang lebih baik.
Sumber : inilah.com (Ahmad Munjin)
cerita lucu 1
3 Orang tengah terdiam menikmati kehangatan sauna, yaitu orang dari Amerika, Jepang dan Indonesia. Keheningan didalam ruangan sauna dipecahkan oleh bunyi, ..bip,...bip,....bip... Orang Amerika membuka telapak tangan kirinya, dan membaca tulisan yang tertulis ditelapak tangannya itu. Dua rekan se 'sauna' nya dengan kagum melihat tulisan yang muncul ditelapak tangan orang Amerika tersebut."Oh, telapak tangan saya telah ditanamkan chips, saya dapat langsung menerima pesan SMS tanpa alat , SMS nya langung tampil ditelapak tangan saya,..." ujar si Amerika ketika melihat kedua rekannya bengong.Sesaat kemudian terdengar dering telepon, orang Jepang mengangkat tangan kanannya, jempol didekatkan ke telinga sedangkan jari kelingking kebibirnya, "Oh maaf, saya terima telepon dulu, tangan saya sudah berisi chips, saya dapat menerima dan berbicara melalui 2 jari saya tanpa menggunakan HP" kata si Jepang.Melihat semua itu, orang Indonesia mulai gugup, Apa yang bisa saya tunjukkan untuk mengalahkan orang orang ini? pikirnya. Karena stress, keinginannya untuk buang air besar tidak tertahankan lagi.Usai buang air, dia kembali lagi ke ruang sauna, tetapi karena tidak biasa membasuh bokongnya dengan kertas toilet, seuntai kertas toilet masih berjuntai di belahan bokongnya.Dengan keheranan orang Jepang dan orang Amerika menunjuk ke untaian kertas 'sisa' tsb dan berkata: "Kertas apa itu yang tergantung dibokong anda...?""Oh maaf, saya baru terima Fax.." jawab orang Indonesia tersebut.
| CERITA LUCU 2 |
Suatu hari dalam hutan rimba.Monyet: "Tarzan..., kenapa sih engkau saja yang pakai celana? Kami semua tak pakai. Ada rahasia apa sih?"Tarzan: "Nggak ada rahasia²an!"Monyet: "Kita kan berkawan baik. Masak sama kita saja ada rahasia?"Tarzan: "Aku bilang nggak ada..., ya nggak ada!"Monyet sungguh enggak puas dengan jawaban Tarzan. Jadi dia pun ajak kawan² dia ke pondok Tarzan dan mengintai untuk mencari rahasia Tarzan.Seperti biasa, sebelum mandi Tarzan mesti buka celananya (itulah satu²nya celana dia). Begitu lihat Tarzan yang b**il monyet² pun ketawa sampai sakit perut. Monyet berkata, "Pantesan saja dia pakai celana. Rupanya dia malu, sebab ekor dia ada di depan, pendek dan buntet lagi!!!"
| CERITA LUCU 3 |
WIKIPEDIA : Aku tau semuanya.FACEBOOK : Aku kenal dengan semua orang.GOOGLE : Aku punya semuanya.MOZILA : Tanpa aku kalian tidak bisa di akses.EXPLORER : Kan gue masih ada.MOZILA : Apaan sih lo, ganggu acara orang aja!EXPLORER : Lo sih, ngaku-ngaku cuma ada lo sendiri!INTERNET : Udah-udah! Jangan banyak bacot lo semua, kalo gak ada gue kalian semua gak bakalan ada!FACEBOOK : Huuu, yang paling sering dikunjungi kan gue, jadi gue yang terbaik.YAHOO : Facebook, Inget, tanpa gue lo gak bisa buat Email!GOOGLE : Yahoo, Gue juga bisa buat Email.INTERNET : zzz... Udah tau gue yg paling hebat :pKOMPUTER : Gua Paling dewa di sini.PLN : Bacot lo semua! Gua matiin nih listriknya!GENSET : tenang aja kan masih ada sayaPLN : diem luPERTAMINA : awas kalian semua, saya stop pasokan BBM baru tau rasa loSOLAR CELL : tenang kan selama masih ada saya semuanya amanMatahari : Ettt Gk gw sinarin diem loAir, Batubara, Petir dll : MASIH ADA GUA !!!Bumi : Lo klo gk ada gw pasti gk bakal adajagat raya: lo semua kalo gak ada gwe pasti kalian gak bakalan ada....Tuhan: tanpa saya kalian semua tidak pernah ada
| CERITA LUCU 4 |
Suatu hari di salah satu ruangan di gedung MPR/DPR. Seorang anggota dewan yang baru diangkat, tampak masih canggung, lugu dan serba kikuk.Rupanya dia wakil dari daerah dan belum pernah bekerja atau punya ruangan yang megah. Beberapa saat kemudian, ada yang mengetuk pintu ruangannya.Setelah dibuka, berdiri dihadapannya 2 orang dengan kopor besar dan segulungan kabel. "Wah..., ini pasti wartawan TV yg mau mewawancarai aku...", pikirnya dalam hati.Agar tampak berwibawa dan membela rakyat, sambil melihat jam dan mengangkat telepon dia berkata: "Maaf tunggu sebentar, saat ini saya harus menghubungi ketua fraksi untuk melaporkan hasil-hasil sidang hari ini..."Kemudian selama beberapa puluh menit dia menelpon dan terlibat pembicaraan tingkat tinggi, sambil sekali-sekali menyebut-nyebut 'demi rakyat' atau 'kepentingan rakyat' keras-keras. Setelah selesai sambil meletakan gagang telepon dia berkata pada dua orang tamunya tsb."Nah, sekarang wawancara bisa kita mulai..."Kedua orang itu tampak bingung dan berpandangan satu sama lain. Akhirnya salah satunya berkata: "Maaf pak..., kami datang kesini mau memasang saluran telepon bapak..."
| CERITA LUCU 5 |
Bahasa Indonesia vs Bahasa Silet Investigasi(Dalam gaya berbicara Peni Rose)Bahasa Indonesia: selingkuhBahasa Silet: goncangan kesetiaan cinta kini kandas sudahBahasa Indonesia: kangenBahasa Silet : sedang dilanda rasa rindu nan menggelora sehingga tak bisa tidur semalamanBahasa Indonesia: GalauBahasa Silet: Lara merundung menyesakkan dada, sungguh hanya kekasih pelipurnyaBahasa Indonesia: kawinBahasa Silet: Erangan nafsu pemecah sukma di malam syahduBahasa Indonesia: cantikBahasa Silet: raga nan indah bak intan permata bagaikan ratu cleopatra .Bahasa Indonesia: Kangen mantanBahasa Silet: Hati masygul yang berderik laksana sungai kering mengungkung ikan-ikan penuh dahaga .Bahasa Indonesia: kebelet bokerBahasa Silet: desakan jiwa dan nurani menyemburatkan rona tertahan ingin bebas tapi tak berdaya dihadapan yang tercinta .Bahasa Indonesia: UpilBahasa Silet: Butir-butir debu dalam rongga kehidupanBahasa Indonesia: ciumanBahasa Silet: 2 bibir bertaut merenda kasih saling berkatub seakan tak ingin lepas membuat jiwa menggelora penuh asa .Bahasa Indonesia : bau jigongBahasa Silet: semerbak aroma menusuk sukma,nista tak tertertahankan menggetarkan tiraniBahasa Indonesia: NgantukBahasa Silet: dua jendela hati yang tak kuasa menahan rasa menutup hari .Bahasa Indonesia:nonton SM*SHBahasa Silet: termenung sejenak meresapi para pria nan elok mencolok membuat mata tercolokBahasa Indonesia: penggemar Justin BieberBahasa Silet: perawan2 labil yg menggelinjang di depan panggung .Bahasa Indonesia: laparBahasa Silet: Erangan batin yang berkobar dalam rongga kenistaan hingga menjerit, menjalar asa kehampaan .Bahasa Indonesia: kentutBahasa Silet: sekelebat nirwana yang memaksa batas normaBahasa Indonesia: abis bokerBahasa Silet: setelah bergeming dg deru asa hingga bersimbah peluh akhirnya tergores senyum diwajah….
| CERITA LUCU 6 |
Si Bejo sedang buru2 menuju ke kantaronya karna kesiangan bangundan tak sengaja dia menabrak seekor burung di tengah perjalanannya karna menendarai mobilnya dengan sangat cepatdilihatnya burung itu, ternyata kepalanya terluka dan burung itu pingsankarna merasa iba dan bersalah kepada burung itu maka dia memutuskan untuk pulangsesampainya dirumah ditaruhlah burung itu dalam sangkar besi dan diciprat2inya air, tapi burung itu gak sadar jugakeesokan harinya ketika dia mau berangkat ke kantor diberinya air dalam wadah kecil dan roti dalam sangkar burung itu dipikirnya 'nanti setelah burung itu sadar pasti dia sangat haus dan lapar'dan dia berangkat kerja seperti biasa....burung itu ternyata sadar jugaburung itu melihat sekitar dilihatnya ada air minum dan septong roti..terus dia melihat sekelilingnya ternyata dia ada di dalam jeruji besidan burung itu berkata dalam hati sambil menangis...'Oh... Tuhan rupanya kemarin aku menabrak pengendara mobil pasti dia meninggal sehingga aku sekarang di penjara. Maafkan aku Tuhan aku tak sengaja...'
| CERITA LUCU 7 |
Kejahatan Saat Tahun BaruHari ini adalah Tahun Baru dan hakim sedang dalam suasana hati yang gembira saat ia bertanya kepada tahanan,"Anda dituntut karena tuduhan apa?""Melakukan belanja Tahun Baru terlalu awal", jawab terdakwa."Itu bukan suatu pelanggaran", kata hakim. "Seberapa awal anda melakukan belanja?""Sebelum toko dibuka Pak Hakim.""Lalu dimana letak salahnya Jaksa Penuntut???" tanya hakim ituJaksa Penuntut melongo dengan wajah tak percaya...
| CERITA LUCU 8 |
Nama org Jepang sesuai dgn pekerjaan nyaKuraba Sakumu : PencopetSayabisa Urusi : CaloNikita Sukanari : Penari di tmpt hiburanSamakami Sampepagi :Cewek di nightclubTakasi Kamucoba : Sales door to doorKitakasi Murasaja : Seorang pemilik tokoYukasi Kitaterima : KasirTakada Gaji : PengangguranAigaya Sanasini : FotomodelKitabuka Kamupoto : Fotomodel bokepSukabawa Sayuri : Tukang sayurTyada Ruma : GelandanganAisuka Susumu : Penjual pakaian dlm wntaKuobati An*mu : Dokter kelaminMasimuda Masutipi : Artis cilikKusabuni Itunoda : Tukang cuci
| CERITA LUCU 9 |
Istri vs SuamiSepasang suami istri sedang berada dalam mobil, menyusuri jalandalam kota, dan saling mendiamkan karena beberapa menit lalu merekabaru saja beradu argurmen. Tak lama, mereka melewati sebuah arealpersawahan di mana banyak terapat kambing dan sapi yang sedangmerumput. Si Suami menunjuk ke kawanan kambing dan sapi itu sambilberkata sinis kepada si Istri,”Saudara – saudara mu ya tuh?”“Iya, jawab si Istri,”Saudara ipar.”*Istri cerdas
| CERITA LUCU 10 |
DO'A INGIN NAIK GAJIEdisi Infotainment:Ya Tuhan, kalau ada kenaikan gaji segerakanlah, kalau tidak ada jauhkahlah gosipnya....Edisi Pak Tarno:Ya Tuhan, kalau ada kenaikan gaji segerakanlah, kalau tidak ada tolong dibantu ya....!! Binsalabim jadi apa Prokk... Prokk... Proookk.....Edisi ngotot:Ya Tuhan, kalau ada kenaikan gaji segerakanlah, kalau tidak ada tolong diadakan...Tolong Tuhan wujudkanlah....Edisi Bang Haji Rhoma Irama:Ya Tuhan, kalau ada kenaikan gaji segerakanlah, kalau tidak ada TERR...LAA....LLLUUUUU.......Edisi Penipu:Ya Tuhan, kalau ada kenaikan gaji segerakanlah, kalau tidak ada tolong isi pulsa Mama, Mama lagi dijalan...Edisi SBY:Ya Tuhan, kalau ada kenaikan gaji segerakanlah, kalau tidak ada saya hanya bisa prihatin...Edisi Nawar:Ya Tuhan, kalau ada kenaikan gaji segerakanlah, kalau tidak ada tolong jam kerjanya dikurangin....Edisi Bondan ft Fade2Black:Ya Tuhan, kalau ada kenaikan gaji segerakanlah, kalau tidak ada ya sudahalahhh....Edisi OVJ:Ya Tuhan, kalau ada kenaikan gaji segerakanlah, kalau tidak ada kita demo langsung ke Te...Kaa....Peee.......Edisi Aa Gym:Ya Tuhan, kalau ada kenaikan gaji segerakanlah, jagalah hati.. jangan kau nodai...
Langganan:
Postingan (Atom)